Måndag
A) hang snatch + snatch E90s x 10
B) 10 varv av,
10 Db hang power clean and jerk alternating 22,5/15
15 situps
20 du:s
Basic
A) Amrap 14 min
10 Db hang power clean o jerk
10 situps
20 SU:s
B)Amrap 14 min
Rodd, E 250m 3 burpee över rodd, E 1000m 20 rkbs
C) banded box walk
Tisdag
A1) back squat 1×4 2×3
A2) press 1×5 2×4
B) 8 varv av,
100 m löpning
15 kbs 24/16
10 wallball
8 burpees
Onsdag
A) deadlift
5×76%
4×78%
3×80%
5×78%
4×80%
B) 30-20-10
Cal, toe 2 rings
8 min tc
1 min vila
15-10-5
Burpees 2 ring, Ohs 60/42,5
8 min tc
Basic
A) 8 min 10-20-30-20-10
Cal/benlyft
1 min vila
8 min 5-15-15-10-5
Burpee, Kb/Db Ohs eller goblet squat
B) 10 min
5 sumo stance inchworm
5 Wall squat
10 Scapular Wall slides
10 Db shrugs
Torsdag – löpning
Kettlebell
AMRAP Lag om 2
100 swingar
10 sync Burpees
100 Gobletsq
10 sync Burpees
100 Snatch
10 sync Burpees
100 STOH
10 sync Burpees
100 Clean
10 sync Burpees
Fredag
A) CoJ Emom 10
B) 21-15-9-15-21
Hang power clean 50/35
Oh lunges Db eller plate 15/10
Du:s x 2
Sprawl
Lördag
Open 21.1
10 varv av,
8 GTOH 42,5/30 (se http://www.games.crossfit.com för skalningar ålderskategorier)
10 bar facing burpees
