Författare: CrossFit Nora

Kommande 7 veckor är det fokus på böj och push i styrkan

Måndag

A.Front squat med 2 sekunder paus i botten, 5 set x 2 reps

B. Amrap 12 min, 2-4-6-8-10 etc

Kb snatch 24/16

Goblet lunge

Burpee over Bell

Tisdag

A. Bänkpress smalt grepp, 5 set x 3 reps

B. Emom 20 min

1. 5 thrusters 50/35

2. 10/8 cal maskin

3. 12 box jump over

4. 100 m löpning

Onsdag

A. Emom 10 min, 1 power snatch (paus i catch)

B. 4 RFT

12 power snatch 42,5/30

15 ttb

18 wallball

Torsdag

A. På 15 min bygg till en tung back squat. Kom ihåg resultatet till lördagens styrka.

B. 30s on 30 s off 15 min

50 air squat

50 situps

40 pushups

Fredag

Amrap 20 min,

20-40-60-80 etc, Boll över axel

10-20-30-40 etc, Kbs 32/24

5-10-15-20 etc, strikt burpee

2-4-6-8 etc, hang power clean 90/62,5

1-2-3-4 etc

Wallclimb

Lördag

A. E3min i 15 min, 6-8 back squat @75%

B. I lag om 2, Amrap 15 min (dela som ni vill)

5 clean and jerk 70/50

6 pullups/ 4 ctb/ 2 mu

6 burpee box jump

Vila 2 min

2 varv av

15 power snatch 70/50

40 du:s

Måndag

A. 12 min Emom

1 plank shoulder taps

2 ring row

3 hollow hold/rocks

4 jägarvila

B. 12 min Amrap

10 x MB clean

15 x situps

20 x air squat

Tisdag

A. Marklyft 5×5

B. Lag om 2, 4 varv

20 Kbs 24/16

16 burpee box jump

12/10 cal maskin

Onsdag

I lag om 2, 3 varv var

200 m löpning

15 Kbs 24/16

12 pullups

Vila 6 min

3 varv var

15/12 cal maskin

12 box jump over

9 plate Gtoh

Torsdag

A. 10 min Emom

1x Curtis P med Kb

Curtis P= power clean, front rack lunge e leg, push press

KB
AMRAP 25 min lag om 2 el 3
100 swingar
100 push-up
100 sit-up
100 Clean
100 push-press
100 kb wallball

B. 12 min Amrap

8 wallball

8 Hrl pushups

8 Kbs 32/24

8 goblet squat

Fredag

I lag om 2

Buy in, 30 x Burpees over the Barbell

4 varv

21 marklyft

15 Hrl pushups

9 pullups/ring Row

Check out, 30 x Burpees otb

Lördag

I lag om 3, 4 varv

12 marklyft 100/70

24 boxjumps

48 ttb

96 wallball, partner eller vanliga

192 du:s

Måndag

Every 9 min i 27 min

500 m rodd

10 power clean 70/47,5

400 m löpning

20 Kbs 24/16

Rx+ 82,5/60 – 32/24

Tisdag

Styrka, Thruster

5-4-3-2-1, öka vikt efter varje set

7 varv

15 ringrodd

10 ttb

5 strikta hspu

Onsdag

10 min Amrap

5 pullups/ctb/mu, 15 cal maskin

Vila 4 min

10 min Amrap

5 pullups/ctb, 7 boxhopp, 9 V-ups

Vila 4 min

10 min Amrap

20 DB snatch 22,5/15, 20 m hsw eller 40 m björngång

Vila 4 min

10 min Amrap

10 hang power snatch 35/25, 10 Burpees OtB

Torsdag

A.Styrka, hang power clean

5-4-3-2-1

B. 15 min Amrap

12 hang power clean 50/30

6 burpee pullup

12 boxhopp

6 burpee OtB

12/9 cal maskin

Rx+70/47,5 burpee bar mu

KB
EMOM 20 min
1) 15s / arm kb bottoms up hollow body flutter
2) 20 russian twist
3) 8 single arm Turkish sit up V
4) 8 tall kneeling kB chops/ arm
5) 8 single arm Turkish sit up H

Fredag

A. Styrka, 5 set

2 x paus back squat(2 s paus)

B. 5-10-15

Thruster 35/25

Power clean

Front squat

Push press

Emom 3 Burpees OtB, starta workouten med Burpees

Rx+40/30

Lördag

I lag om 2

4 varv av

30 dubbla Kb hang to overhead 20/12

20 ttb

30 dubbla Kb squat

400 m löpning

30 situps

Rx+ 24/16

Måndag

På en 36 min rullande klocka.

Lag om 2: gör varannan övning.

0-16:00:

14 kb-swing 32/24

12 cal maskin

10 goblet squats 32/24

8 burpees

6 hspu/sittande db-press

16:00-20:00 Vila/rotera

20:00-36:00:

14 wallballs 9/6

12 cal maskin

10 t2b/k2e

8 thrusters 40/30

6 c2b/pullups/band

Nyårsafton

Vi kör discotema. Kom gärna uppklädda disco/70-tal. Vi har roligt och utmanar oss tillsammans i lag om fyra.

Nyårsdagen

5 set 2-3 min vila mellan set

5x Sälrodd

5x axelpress

Amrap 15 min

20 cal maskin

15 wallball

10 DB STOH 22,5/15

Torsdag

3×3 viktade pullups

Emom 25 min

1. 10 snatch 32,5/25

2. 12/8 cal Row

3. 8 double DB hang clusters 22,5/15

4. 30 du:s

5. Vila

Fredag

Efter sju veckor med marklyft på proggen så är det dax för test.

Ta 15-20 min för att bygga upp till 1RM sikta på 101%+

5 varv

15 Hr pushups

30 air squats

15 power clean 42,5/30

Lördag

I lag om två, gör varannat varv

70 varv

1 strikt hspu

2 squat clean 60/40

3 Burpees

Måndag

A.Marklyft,

1×3 @85-90%

1×2 @90-95%

1×1 @95-98%

B.10 min Amrap

25 wallball

20 box jump over

15 hand release push ups

10 marklyft 60/85kg

(RX+ 70/100kg)

Tisdag

A.3 set

5 front squat+3 back squat @75% av 1RM FS, ingen vila mellan fs o bs

30s vila

30 sekunder Static hold chin over bar(övre läget i pullup) eller övre läget i ringrodd

3 min vila

B.3 set, 3min on 3min off

250m löpning

20 Kb swing 16/24kg

10 Ttb/knee raises

Max cal Row

(RX+24/32kg)

Onsdag

50-40-30-20-10

Air squat

20-16-12-8-4

Burpee to rig

15-12-9-6-3

Pullups

5-4-3-2-1

Snatch 32,5/50kg

(RX+47,5/70kg)

Torsdag

Kettlebell

Teknik

Fredag

A. Marklyft E5M 15min, 3x @95%

B. 20 min Amrap

12 Kb snatch 12/16kg

8 Kb OH lunges, höger arm

16 wallball

8 Kb OH lunges, vänster arm

16/12 cal Row

(RX+16/24kg)

Lördag

A. Gör max toe to bar eller knee raises, vila en min. Sedan på varje 30s gör 40% av max till failure

B. I lag om två

22min Amrap

20-16-12

Hang power snatch

Burpee over bar

Thruster

Cal Row

Öka vikt efter varje varv, dvs efter 12 cal Row

Vikt,

30/42,5

35/50

42,5/60

47,5/70

Måndag

I lag om två: ”The Seven”

7 rounds for time of:
7 Handstand Push-ups
7 Thrusters (61 / 43 kg)
7 Knees to Elbows
7 Deadlift (110 / 75 kg)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (32 kg / 24)
7 Pull-ups

Ni gör varannan övning, välj mellan 7 varv eller 10 varv 🙂 (Är man riktigt på hugget kan man välja 14 varv, men anpassa varven efter lagets kapacitet!)

---

Tisdag

Styrka:

Fyra set av:

5 Front squats @75%

direkt följt av…

Max rep strikta CTB/Pullups/Ringrodd (Mål ca 5-8 reps)

Vila 2 min mellan set

 

WOD

AMRAP 10min

15 Dumbbell squats

10 Dumbbell walking lunge

5m HSW / 3 wallclimb

---

Onsdag

A. 10 min:

Bygg  upp till en tung c&J

 

B. EMOM 5min

5 C&J @60%

1min vila

EMOM 5min

3C&J @75%

 

C. 3 set av 2 min on 2 min off:

500/450m rodd (skala till 450/400 så du har minst 10s till burpees)

max rep burpees över rodd

---

Torsdag

KB

Teknik

---

Fredag

Styrka:

Marklyft

1×5 @90%

1×4 @90%

1×4 @90%

Rest as needed!

 

WOD

AMRAP 7min

5 pushups

10 KB deadlifts

5 Toe to bar / 15 situps

---

Lördag

Styrka:

4 set:

8-12 Sälrodd

10-14 Dead bug

1min till HSW eller ackumulera Hs Hold/annan progression

Vila ”lagom” mellan övningar 🙂 

 

WOD

I lag om tre

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 synkade burpee box jump over (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 strikta pullups (split anyhow)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

100 partner wallballs (2 jobbar 1 vilar)

250/200m rodd- sprint (en i taget, tills alla gjort 250/200m)

 

Måndag

Styrka: Marklyft

4×6 @82.5-85%

2-3 min vila mellan set

WOD

EMOM 12 min

1. 8-12 boxkliv med DB/KB (2st)
2. 30-50 DU (skalning: öva DU 45s)
3. 7-15 pullups/CTB

---

Tisdag

Styrka: sittande axelpress på bänk/core

4-5set

sittande axelpress 4-6 rep @21X1

10-20 sek vila

8-12 strikta TTB/knälyft med hantel

2 min vila

WOD

AMRAP 12 min

21-15-9

DB-snatch
Burpees över hantel
Situps

Om man klarar 21-15-9 så börjar man om på 21 igen.

---

Onsdag

WOD

I lag om två, gör varannan övning:

AMRAP 20min

2 power clean @80%

6 HSPU (strikta, annars kippade, annars ring pushups)

10 KB sving 32/24

 

---

Torsdag

KB

Teknik

---

Fredag

Styrka: Marklyft

4×5 @ 87-90%

Rest as needed

WOD

5 rounds of 2 min ON 1 min OFF

6 Pullups/CTB/MU

12 Push press 50/35

Max rep wallballs

---

Lördag

WOD

I lag om tre

60 hang squat clean
60 STOH
60 cluster

60/42.5

Vid varje byte och/eller nedsläpp, spring 300m (skalning till rodd) tillsammans