Författare: CrossFit Nora

The Open närmar sig vilket gör att träningsprogrammet riktar in sig mot det. Programmet är 7 veckor och vi kommer ha förbättrat vår arbetskapacitet i de vanligaste momenten på Open och i de tidsintervall som brukar förekomma. Huvuddelen av programmeringen ligger på vardagar och lördag är team.

Måndag A) Ohs x 5 E90s x 10

B) Amrap 9 min

20 Ohwl db 22,5/15

12 box step ups db

Basic

A) wu med viktskivor

B) 3-4 set

6 boxkliv

10 m farmers walk

C) Amrap 10 min

10 wallball

10 kbs

10 cal

Tisdag A) teknikgenomgång snatch

B) Amrap 6 min x 2 (2 min vila)

8 power snatch 50/35

10 burpee over barbell

Performance

I lag om två:

100/80 cal rodd
50 synk DB snatch 22,5kg/15kg
40 synk burpee over DB
50 synk DB stoh 22,5/15kg
100/80 cal rodd
50 synk DB front squat
40 synk burpee over DB
100/80 cal rodd

Onsdag A) option 1, 5 set 5 jumping pullup bromsa neg. fas + 5 ringrodd

Option 2, 5 set 5 strikt pullup + strikt ringdip

Option 3, 5 set 1 rmu + 5 dips + 5 false grip pullup

B) E3M x 5

15 wallball

12 DL 60/42,5

9 Hpc

6 Fs

3 push jerk

Rx+ 75/52,5 Rx++ 85/60

Basic

A) gymnastik i romerska ringarna

B) Amrap 8 min

6 ringrodd

16 cal

C) nose breathing 2-3 varv

Oh walk

Kbs

Farmers walk

Torsdag A) På 12 min bygg till heawy 5 (H5) Marklyft vila 1 min sedan Max ej mer än 10 på 90%H5

B) På 12 min bygg till heawy 5 (H5) Thruster vila 1 min sedan Max ej mer än 10 på 90%H5

C) Amrap 8 min

7 power snatch 35/25

7 pullup

7 push press

7 box jump over

Rx+ ctb, 42,5/30

Kettlebell
Lag 2-3
39 min

1min rodd
1 min swingar
1min Jerk
1 min vila

Fredag A) power CoJ bygg till heawy 3(H3) Drop and go. 3 min vila sedan,

1 min Amrap @80% H3, 2-3 min vila

1 min Amrap @75% H3, 2-3 min vila

1 min Amrap @70% H3

B) 100 wallball 12 min time cap. Räkna bara de över 10 i varje set. Dvs gör du 18 wallball får du räkna 8.

Lördag i lag om 2

A) på 5 min, 400 m löpning tillsammans 40 box step over w db 22,5/15

Max ctb/pu/jumping pu

2 min vila, 3 varv

B) E2M x 6, A springer 200m B gör max du:s när A är klar

Måndag

A) back squat 3 rep / 8 rep / 3 rep / 8 rep

B) 10-20-30-40 wallball

6-9-15-21 hang power c&j 35/25

rx+42,5/30

Basic

Tisdag

4 varv av,

12/9 cal

6 burpee pullup

6 deadlift 80/60

12 box jump over

6 deadlift

6 burpee pullup

12/9 cal

2 min vila

Rx+ burpee bmu, 100/70

Performance

I lag om två:
For time

”Murph demarcation”

800m run (tillsammans)
50 pullups
100 pushups
150 air squats
800m run (tillsammans)
30 pullups
60 push ups
90 air squats
800m run (tillsammans)
20 pullups
40 push ups
60 air squats
800m run (tillsammans)

Onsdag

A) gymnastik

B) 12-9-6-9-12

Ohs 50/35

Ttb

Basic

Torsdag

A) Emom 10, snatch pull + low hang snatch

B) Tabata, rodd eller annan maskin

20s on 10s off x 8

All-in intervaller

C) cool down, coaches choice

Kettlebell utgår då vi har aktiviteten med skytteklubben

Fredag

A) Emom 10, clean pull + clean + jerk

B) 1500 m row

50 thrusters 20/15

30 pullups

100 du:s

50 thrusters

600 m löpning

Lördag

I lag om 2

30-20-10-20-30

Power snatch 42,5/30

Burpee box jump over

Cal

Hspu

Rx+ 50/35

Måndag

A) Front squat – bygg upp till en tung 3:a

B) Amrap 10

8/5 cal

12 Kbs 24/16

16 Hrl pushups

20 Air squat

Basic

A) viktade utfallssteg

B) Amrap 10

5 cal

12 kbs

12 ringrodd

20 airsquat

Tisdag

A) E90s x 7

2 Deadlift + 2 Hang power clean + 4 front racked reverse lunges

B) 4 Rft

300 m rodd

20 sprawl

10 front racked lunges 60/42,5

Performance
E3M i 15min bygg till tyngsta complex av:
1 squatclean – 2 front squats – 2 split jerks

Rest & prep 7min

Amrap 12min
15 wallballs
12 c2b
9 bar facing burpees
6 thrusters 60/40
3 snatch 60/40

Onsdag

A) Gymnastik

B) 50 power snatch 35/25

40 thrusters

30 pullups

20 burpee over barbell

100 Du:s

Basic

A) gymnastik

B) 4 set

5 sittande press

5 rodd

5 floor press

C) Emom 6

Kbs

Torsdag

A) push jerk + split jerk 2+1 x 6 set

B) 3 rft

15 deadlift 80/60

12 burpee over bar

9 hspu

3 rope climb

Rx+ 100/70 strikt Hspu legless rc

Kettlebell
Lag om 2
10-8-6-4-2
Thruster
Push-ups

10-8-6-4-2
Gobletsq
Pull-ups

10-8-6-4-2
Walking lunges
Burpees

1000m rodd

Fredag

A) Emom 8

Power snatch till ohs

B) 3 rft

48 air squat

6 bmu/ctb/pullups

12 power clean 70/47,5

Lördag

I lag om två

60/42 cal

60 front squat 60/42,5

60 pullups

60 push jerk

400 m löpning

40 front squat

40 ctb

40 push jerk

2000m maskin

20 front squat

20 bmu

20 push jerk

Måndag

A) Front squat 1×4 + 3×3

B) Amrap 10

5 Hang power clean 60/42,5

10 Box jump over

15 Hrl push ups

Basic
A.
4 minuter
300m rodd
10 boxkliv
Vila 3 minuter
4 minuter
10 burpees
10 GTOH
Vila 3 minuter
*2 set

B.
Nosebreathing övningar

Tisdag

400 m löpning sedan,

21-15-9 Power snatch 35/25, ttb

9-15-21 Ohs, pullups

30/21 cal

Rx+ 42,5/30

Performance

I lag om 2

Sharing round and meters

300 du’s
2 runds of DT each 50/35
1000m run
2 runds of DT each 60/42,5
1000m row
2 runds of DT each 70/50
150 t2b
2 runds of DT each 80/55

DT= 12 DL, 9 hang power cleans, 6 push jerks

Onsdag

A) Gymnastik

B) Amrap 2 min, 18/12 cal + max push jerk 50/35. 30s vila

C) Amrap 2, 18/12 cal + max Du:s. 30s vila

D) Amrap 2, 18/12 cal + max burpee över rodd. 5 min vila

E) 18/12 cal

20 push jerk 50/35

18/12 cal

100 du:s

18/12 cal

20 Burpee över rodd

Basic

A.
Pushpress

B.
Tabata*3
1.
Squatjumps
Plankan
Vila 2 minuter
2.
Ballslam
Hollow
Vila 2 minuter
3.
Kb-svingar
Superman

Torsdag

A) Press bygg till H4 (heawy 4)

B) 4×4 min 3 min vila

400 m löpning därefter,

Amrap

8 power clean 45% 1RM

8 box jump

Kettlebell
AMRAP 30 min lag om 2
”Magic 24”
Thrusters
Boxjump
T2kb
Burpee
STOH
Swingar
Deadlift
Clean
Row
Snatch
Sit ups

Fredag

A) Emom 10, power clean till front squat

B) Amrap 15

10 alternerande Db hang split snatch 22,5/15, alternera arm

15 knee 2 elbow

20 wallball

Lördag

I lag om 2, 4 Rft

20 synk burpee over barbell

40 wallball

20 deadlift 100/70

400 m löpning

Måndag

A) Front squat 2×4 2×3

B) 3 rft

32 wallball

16 pullups

8 Hang power snatch 42,5/30

Basic

A) gymnastik

B) 30 min Amrap

200 m löpning/gång

10 wallball

5 pushups

10 Ttkb

Tisdag

Thunami special E5M x 5

2 varv av

6 Burpee o barbell

5 deadlift

4 Hang power clean

3 Front squat

2 thrusters

1 Stoh

Så tungt som möjligt

Performance ,i lag om 2

Cash in 500m löpning

60 thrusters
60 t2b
60 bar facing burpees
60 cal rodd
60 Snatch
60 cal rodd
60 bar facing burpees
60 t2b
60 thrusters

Cash out 500m löpning

50/35 kg

Onsdag

A) gymnastik

B) Amrap 6 min x 2

2-4-6-8 osv

Deadlift 60/42,5

Wallball

Sprawl

2 min vila

Basic

A) marklyft

B) E2M 12 min

1 marklyft 10 kbs

Torsdag

A) press 4×4 81-85%

B) 1 min on 2 min off x 8

4 deadlift + 1 power clean (ca 85% 1RM PC)

Max x höga boxhopp

Kettlebell

1. Snatch
2. Box jump
3. Push- press
4. Jerk
5. Gobletsq
6. T2 kb
7. Swingar
8. Burpees
9. Sit-ups m press
10. Alt lunges
11. Push – up
12. Kb Wb

Fredag

A) Power snatch tn’g E90s 9-7-5-3-1

B) 30-20-10

Kb snatch 24/16

Kb goblet lunge

Ttb

Lördag i lag om 2

100/70 cal, därefter

3 varv

20 burpee box jump over

20 Thrusters 50/35

Därefter, 1000m löpning

Måndag

A) Front squat 1×5 2×4 1×3

B) 3 Rft

25 kbs 24/16

15 burpees

25 wallball

Basic

A) 4 set x 5 rep/arm Kb/db

Sittande press, rodd, floor press

B) 10 min Amrap

5 burpees 2 plate

6 GTOH plate

7 situps

Tisdag

”Big Floyd”

800m löpning 25 deadlift 25 burpees

800m löpning 25 squat clean 25 burpees

800m löpning 25 push press 25 burpees

800m löpning 25 clusters 25 burpees

800m löpning

Ingen Rx vikt, använd samma vikt i hela woden

Performance

0-40:00
Event 1:
52 Wallballs
26 Pullups
cap: 6:00

Event 2 start 10:00 (2012 Regionals event 4)
50 Backsquats 60/40
40 Pullups
30 STOH 60/40
50 Front squats 40/30
40 Pullups
30 STOH 40/30
50 OH Squats 30/20
40 Pullups
30 STOH 30/20
cap: 30min

Onsdag

A) gymnastik i ringar

B)

5 Rft

15 Hrl pushups

30 Air squat

15 power clean 42,5/30

Basic

A) hollow arch

B) 2 varv av,

10 m björngång

10 m krabbgång

10 squat jumps

C) nose breathing

Oh walk

20-40 s dead hang

Farmers walk

30-45s planka

Torsdag

A) Press 4×5 78-83% 1 RM

B) 16 min Emom

1. 10 power snatch 35/25

2. 12/8 cal

3. 10 db hang cluster 2×22,5/15

4. 50x Du:s

Kettlebell –
E2M i 10 min
2/2 Wind Mill

EMOM i 24 min
Alt lunges med vikt
Sit ups m press
Snatch
Thrusters
Vila

Fredag

I lag om 2, 2 rft. Dela som ni vill

40/30 cal

40 Ttb

10 m hsw/ 20 m bear crawl

40 Box jump over

400m löpning

40 Ohs 42,5/30

Lördag, vi samlas vid Blåsut kl 9:30

A) 20 min Amrap

500m löpning + 40 m simning (En längd eller skalat alternativ)

10 situps m mb

5 squat jumps m mb

10 MB burpees

B) Beach flag

Vi har återigen glädjen att få ta del av den positiva energi som Emelie sprider. På torsdag 2 juli kl 13 håller Emelie en workshop i olympiska lyft. Välkomna att boka.

Nytt 6 veckors träningsprogram. Vi jobbar vidare med squat. Mer fokus på frontböj denna period. Mer pressövningar och marklyft med större ROM. Gymnastisk styrka forsätter även denna cykel. Förstås massor av roliga och utmanande wodar. Komplettera med core-intensiva kettlebellpass, det lite mindre intensiva Basic eller tävlingspasset Performance.

Måndag A) Front squat 2×5 2×4

B) Amrap 10 min

15 wallball

12 Hang power clean and jerk 42,5/30

9 Ttb

Basic Emom 18 min, cal maskin, kbs, wallball, burpees

Tisdag

50 Du:s

30 Power snatch 35/25

50 Du:s

30 Pullups

50 Du:s

30 Ohs

50 Du:s

30 Burpee over the barbell

50 Du:s

30 Thrusters

Rx+ 42,5/30

Performance

I lag om 2.

30 ropeclimbe ska utföras under woodens gång när ni vill, dela som ni vill.

Each of:
10-8-6-4-2
Deadlift 80/60 kg
Hspu (dam en abmat)

10-8-6-4-2
Front squats 50/35
Ctb/pullups Dam

10-8-6-4-2
Kb lunges 24/16
T2b

FINISHER:
1km löpning (tillsammans)
200 du’s (dela som ni vill)
50 hand relies burpees (synk)

Onsdag A) 2 set

A1) 10 pulses + 10 s hold hollow arch

A2) Scapular swimers x 4

B) 4 Rft

16/12 cal

12 Push jerk 50/35

3 Rope climb

Basic

Roddintervaller

Torsdag

Kettlebell
AMRAP 40
min lag om 2
100 swingar
10 sync Burpees
100 Gobletsq
10 sync Burpees
100 Snatch
10 sync Burpees
100 STOH
10 sync Burpees
100 clean
10 sync Burpees

CrossFit

A) Press 4×6 75-80%

B) Amrap 4×4 min 3 min vila, ca 90% av max arbetskapacitet

5 Burpees

8 Hang power clean 50% 1RM p-clean

10 Mountain climbers

Fredag

A) Emom 10, clean pull+clean

B) 20 Squat clean 60/42,5

40 Box jump over

20 Power clean

Lördag

A) Deadlift deficit( stå på en viktskiva ) 4×6

B) ”Team Chief” Amrap 20 min i lag om två

3 Power clean 60/42,5

6 Pushups

9 air squat

Alternera hela varv