Författare: CrossFit Nora

Måndag

Styrka:

3 set av:

A. Active hang 30s + 5 beat swing (för höjd)

B. Fat grip hang 30s + 5 beat swing (för höjd)

C. False grip ring hang 30s + 5 hip to rings (höjd)

3 set av:

A. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta pullups (@50% av max)

Bo. Kettlebell Rodd 4-6 rep + 5 strikta ctb pullups (@50% av max)

WOD

4 varv på tid:

6 hang clean 60/42,5

15 dips -> 10 ringarmhävningar -> 10 smala pushups (ev. elevated)

---

Tisdag

Styrka:

Back squat

5 @ 50%

5 @ 60%

5 @ 65%

3 @ 70%

3 @ 75%

3 @ 80%

2 @ 90%

2 @ 95%

rest as needed

WOD

10 min EMOM

10 burpee box jump

---

Onsdag

Styrka:

5 set:

30s HS walk/wall walk/ HS hold, 30 s vila, max rep negativa hspu

30s HS walk/wall walk, 30 s vila, Max rep kipping hspu (använd nån cm upphöjning under händerna)

4 set:

45s hs walk/hs wall walk, 30s vila, max rep strikt + kipping hspu (utan vila)

WOD

”Jackie”

1000m rodd

50 thrusters 20/15

30 pullups / ringrodd

___________________________

Torsdag

KB
AMRAP 21 min
Buy in 65 sit ups
7 burpee
11 pushup
22 swingar

AMRAP 20 min
10 pushpress
10 swingar
10 boxjump

---

Fredag

Styrka:

-1RM pullup/CTB eller MU (välj själv)

WOD

400m löp

5 squat snatch 30/20

400m löp

5 squat snatch 40/30

400m löp

5 squat snatch 55/40

400m löp

5 squat snatch 65/45

(välj dina vikter innan med samma intervall som anget, kanske t ex minus 10kg på alla set. klarar man inte squat snatch än, gör power snatch+ohs)

---

Lördag

”Open WOD 18.2 och 18.2 a”

1-10

dumbell squats 2×22,5/15

bar facing burpees over barbell

---

1 rep max clean/power clean

Time cap: 12 min

Måndag

Styrka:

Bygg upp till en tung 2rep thruster

WOD

4 RFT:

5 Snatch 60/40

5 thrusters 60/40

5 Bar facing burpees

---

Tisdag

WOD

4 varv av 3min on 2 min rest:

40 Du´s / 60 Single unders

20 KBS 32/24

10 Bar MU / CTB / Pullups

(Är nästa nivå för dig att klara MU – kör då skalad MU t ex band, är nästa nivå att klara CTB, kör då skalad CTB, är nästa nivå att klara pullups utan band, kör då assisted pullups.

---

Onsdag

WOD

Every 3 min for 21 min:

12 overhead squat -skala till 10

12 burpees -skala till 10

---

Torsdag KB

Wod

time cap 30min lag om 2

80 Deadlift

80 Box jump

80 Swingar

80 Snatch

80 Situps

80 Kb wall ball

80 push up

80 Thuster

80 Burpee

__________________________________

Fredag

Öva i riggen

(Exempel: Jobba 20-30s med beat swing, vila 30-40s, x4 set. Använd viktväst om du behöver, målet är att jobba så högt som möjligt utan att böja armarna, håll ihop fötterna, var aktiv i överkroppen och försök hålla hollow och arch

Gå vidare med att jobba med någon skill, MU, banded, jumping, Pullups, eller Toe to bar, prioritera det du behöver. öva lite skill och lägg sedan upp det som t ex 3-10 reps, med vila emellan, 3-5set. så att du jobbar upp minst 15 reps totalt. Om pullupsen eller ttb inte når ända upp är det ok ändå! Bara man jobbar dessa reps med max effort. )

WOD

Ro 500m

20 Power clean and jerk

30 Wallballs

40 TTB (- skala ner till 30, 20 eller 10, om ttb/ttr ej funkar, kör medball situps, ska ta ca 2-3min, )

Ro 500m

---

Lördag

WOD

Styrka (hspu progresson!):

4 set:

A. Seated Barbell/Dumbell press x5 @50/40% av bw herr/dam, 30s vila, max rep box hspu

B. Seated Barbell/Dumbell press x5 @55/45% av bw, 30s vila, max rep box hspu

C. Seated Barbell/Dumbell press x5 @60/50% av bw, 30s vila, max rep strikt hspu

WOD:

Teams of 2

På 5 min:

400m run (tillsammans)

40 Boxhopp

Max rep Chest to bar pullups/ negativa pullups

1 min vila

x3 set

Måndag

Styrka

A. 5 set: Max rep hspu knees on box + abmat, 30s vila, max rep push ups

B. 5 set: Max rep kipping hspu, 30s vila, max rep hspu knees on box+abmat

C. 5 set: Maxrep strikt hspu, 30s vila, max rep kipping hspu

WOD

5 RFT

15 Push Jerk 50/35

15 CTB Pullups alt. Pullups

---

Tisdag

”Styrka”

3 set:

På 2min:

40 GHDSU / SITUPS

max rep TTB/TTR

WOD:

AMRAP 12 min

8 Power snatch 50/35

10 Burpee over barbell

---

Onsdag

Styrka:

A. 5 set: 5 Jumping pullups (bromsa negativ fas), vila 30s 5 ringrodd

B. 5 set: 5 strikta pullups (om möjligt, gör dessa med false grip i ringarna) + 5 strikta ring dips (assistans eller extra vikt om det behövs!)

C. 5 set: 1MU + 5 dips + 5 false grip ring pullups

WOD:

4 RFT:

50 Du´s

15 Deadlift 100/70

15 Box jump

---

Torsdag

KB

Wod

Lag om 3 (1 jobbar, 1 jägarvila och 1 vilar)

100 Kb Swingar

90 Sit-ups

80 Kb Wall-balls

70 Push-up

60 Snatch

50 Thruster

40 Deadlift

30 Utfall med Kb i rack

20 Renegade row dubbla kb

10 Synkade Burpees alla tre tillsammans

——————————-

Fredag

Styrka:

6×3 Clean @75% av 1RM

WOD:

For time:

50 Wall balls 15/9

Vid varje ”break” 12/9 cal rodd

---

Lördag

Styrka/Teknik:

E90s i 9min:

OHS x5

(first rep squat snatch)

WOD:

5 RFT:

20m OHWL DB 22,5/15

12 Box step ups DB 22,5/15

Med 6 veckor kvar till höst-Open 2019 kommer vi att köra en 6-veckors programmering inriktad på open prep. Det kommer inte att skilja sig så mycket från en allmän programmering men fokus kommer att vara:

-Att specialisera arbetssystemet på 10-20min

-Att nå sin första pullup / Chest to bar pullup eller muscle up

-Att förbättra sina ”skills” såsom: Overhead squat, squat snatch, Double Unders, Toe to bar, Pullup variations och Hand stand pushups

-Att lära känna sin arbetsförmåga/pacingförmåga

Som vanligt är såklart programmeringen anpassad efter alla och man skalar som vanligt, efter 6v deltar man i open om man vill 🙂

 

Vissa styrkor (drag/press) kommer att innehålla A, B och C

Drag:

A: du kan ej göra en pullup

B: du kan göra en pullup eller mer men ej MU

C: du kan göra minst 1 MU

 

Press:

A: du kan inte göra en hspu

B: du kan göra en hspu men ej strikt

C: du kan göra minst 1 strikt hspu

Programmeringen ligger på 5 dagar/vecka. Om man vill preppa inför open men inte hinner med alla pass rekommenderas att välja de som känns mest ”relevanta”.

 

Måndag

Teams of 3 (1:2)
6 rds (each)
15/10 Cal
10 Power Cleans 60/42,5

---

Tisdag

Styrka

Back Squat (5×5 @70-80%)

WOD

For Time:
100 T2B / 100 Toe to rings / 100 medball situps
– Perform 15/10 Push Ups every time you break –

---

Onsdag

Styrka

1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OHS (5×1)

Every 1:45

WOD

15 min Amrap
20 Wall Balls 9/6
20 KB Swings 24/16
200m Row

---

Torsdag

Styrka

Shoulder Press (5×5 @70-80%)

WOD

For Time:
600m löpning
30 Burpee Box Jump Overs
600m löpning

KB

Sweat Killer Kb (5 varv)

20 Goblet Sq

12 Push-up

20 Sit-ups med press

20 Renegade Row

20 Russian Twist

10 Burpees

---

Fredag

Styrka

Build up to todays 3RM Deadlift

WOD

4 rds
1 min air squat
1 min DB Snatch 22,5/15
1 min Burpees
1 min Double Unders
1 min Rest

---

Lördag

Styrka

Clean and Jerk (6 Every min (10mins))

Choose and weight you can touch and go comfortably with.

WOD

For Time:
21-15-9

Push Jerk 50/35

Front Rack reverse lunge

Måndag

Styrka

EMOM 10min

Power clean x 1

Börja på 70%, öka med 5/2,5kg varje set till Fail

Metcon:

For Time:
1600m löpning
20 Rope Climbs / 100 pullups

Time cap: 25 min

---

Tisdag

Styrka

Shoulder Press (5×5 @60-70%)

Metcon (Time)

21-15-9
DB Ground to Overhead 22,5/15 / KB snatch 16/12
Burpee to Bar

---

Onsdag

Styrka

Hang Power Clean (1 Muscle Clean + 3 Hang Power Clean)

5×1 komplex
10 mins

Metcon (Time)

Teams of 2
150 Pull Ups
150 Push Ups
150 Toe to bar
150 Syncro Air Squats

---

Torsdag

Styrka

Back Squat (5×5 @60-70%)

Metcon (Calories)

Every 3 mins i 24min
30 secs. Max Cal Rodd/ski/Assault
2:30 Rest

KB

Wod
40 Clean
10 cal rodd/SkiErg
50 Lunges
10 cal rodd/SkiErg
60 Swingar
10 cal rodd/SkiErg
50 kb Wb
10 cal rodd/SkiErg
40 Snatch

---

Fredag

Metcon

4 rds
30 KB Swings 24/16
30m KB Lunge 24/16
300m Run

---

Lördag

Metcon (Time)

”Isabel”

For Time:
30 Snatches 61/43

”Isabel scaled”

30 snatches 40/25

Accessory work:

3-5 strikta pullups

5-8 strikta DB press

10-20 GHD situps / medball situps

x3-5 set

---