Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×2 (3sek paus i botten)

Använd samma vikt genom alla set.

Vila 1.30 mellan varje set.

WOD

Två set av:
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders

Vila 3min mellan set!

---

Tisdag

WOD

I lag om två, dela hur ni vill
150 cal rodd/ski/ab
150 Thrusters 42.5/30

---

Onsdag

WOD

AMRAP 16 min
1.6 km löp därefter…
max antal Cindy-varv.

---

Torsdag

Styrka

Paused Front Squat (7×1 (3 sek paus i botten))

Använd samma vikt för alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

3 varv av:
400m löp
40 Wall Balls

KB

EMOM 15 min
1) 9 swingar
2) 7 Cn’J
3) 6 Gobletsq
4) vila

EMOM 19min
1) 15 SDHP
2) 20 swingar
3) 20 alt. Utfall
4) 7 Burpees
5) vila

---

Fredag

Styrka

Three position power snatch (5x 1)

E2M for 10 min

En rep från golv, en rep precis ovanför knä, en rep vid höft (high hang)

WOD

For Time:
150 Double Unders
– sedan –
4 varv
20 DB Snatch
20 meter DB Lunge (en hantel)
– sedan –
150 Double Unders

---

Lördag

Styrka

Shoulder Press (7×1)

Använd samma vikt genom alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

For Time:
21-15-9
Pull Ups
Push Ups

På 05:00, fortsätt med…

For Time:
27-18
Pull Ups
Push Ups

På 10:00, fortsätt med…

For Time:
45 Pull Ups
45 Push Ups

Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×3 (3 i botten))

jobba med arbetsvikt varje set, försök använda samma vikt (7 set 3 reps)

vila 1:30 b/t sets

WOD

3 rds
30 Wall Balls
20 Hang Power Cleans 50/35
10 Bar Facing Burpees

---

Tisdag

Styrka

Power Snatch (5×1 ,Sn Deadlift+Sn High Pull+Power Snatch)

VArje lyft består av en snatch deadlift, håll kvar i stången, reset och gör en snatch high pull (bröst/haka-ish), håll kvar stången, reset>PS. öka vikt varje set

WOD

På tid:
1000m Row
1000m löpning
1000m Row

---

Onsdag

Måndag

3Rft

30 cal maskin

30 ttb

30 wallball

Tisdag

For Time:
100 Double Unders
15 Power Cleans 55/82,5
100 Double Unders
12 Power Cleans
100 Double Unders
9 Power Cleans

Accessory Work

5 rds
1 min Bar Hang
1 min Planka

vila efter behov

Onsdag

Teams of 3
5 rds var
15 Burpees
40m Plate Push

Torsdag

” Daniel ”

For Time:
50 Pull-ups
400 meter löpning
21 Thruster, 35/42,5
800 meter löpning
21 Thruster
400 meter löpning
50 Pull-ups

KB-pass

WOD

 Lag om två, dela fritt

50 Burpees

100 Swingar lagom

100 Goblet Squat 100 Clean

100 Snatch

100 STOH (press, push-press, jerk)

50 Burpees

Fredag

Micke sätter ihop en lag-wod, efter passet blir det grillning för de som vill

Lördag

Tumilson

8 RFT
200m löpning
11 Dumbbell Burpee Deadlifts, 17,5/27,5

Måndag

WOD

3 varv av:
35 Wall Balls
10 Power Snatch 60/40

---

Tisdag

WOD

4 varv av:

300m löp
4-3-2-1 rope climbs / strikta pullups (fråga tränaren om lämpligt antal)
20 Goblet squats

---

Onsdag

WOD

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Clean and Jerks 42.5/30
Bar Facing Burpees

---

Torsdag

WOD

15 min AMRAP
250m löp
10 Front Squats 60/40
15 Pull Ups

---

Fredag

Every 6 mins ( 5 rds)
20/15 Cal rodd/AB/Skierg
20 wallballs

Sprintar!

 

---

Lördag

WOD

For Time:
800m löp
150 Air Squats
100 Push Ups
50 T2B
800m löp

 

 

Måndag

WOD

10min AMRAP
20 Toes to Bar
10 Power Clean 82.5/60

På min 12:00 genomför….

For Time:
500m  rodd/skierg

---

Tisdag

WOD

For Time:
30 HSPU
40 Deadlifts 100/70
40 cal rodd/AB/skierg
60 Bar-facing burpees

---

Onsdag

WOD

For time:
50 double-unders
5 squat snatches
50 double-unders
4 squat snatches
50 double-unders
3 squat snatches
50 double-unders
2 squat snatches

Öka vikt efter varje set med squat snatch!

---

Torsdag

WOD

I lag om två:
60-40-20
Hang Power Snatch 42.5/30
C2B

---

Fredag

WOD

”Ralph”

4 varv av:
8 Deadlifts, 112.5/80
16 Burpees
3 Rope Climbs
600m löp

---

Lördag

WOD/styrka

Every min (10mins)
6 Clean and Jerks

Välj en vikt som du kan göra 6 st touch and go med under hela EMOMen.

Vila 3 min, därefter…

1,6 km löp

Måndag

WOD

8 varv av:
4 Power Cleans 90/60
8 SHSPU
12 T2B

---

Tisdag

Styrka

Back Squat (10×2)

Every min 2 Back Squats (10mins)

WOD

For Time:
1500m rodd
200 Double Unders
100 Thrusters 20/15

---

Onsdag

WOD(AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Snatch
10 Burpees

3 min vila

WOD (AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Push Press (två hantlar)
10 Pull Ups

3 min vila

WOD (AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Step Ups (två hantlar)
10 TTB

---

Torsdag

WOD

Kelly (Time)

5 varv av:
400m löp
30 Box Jumps
30 Wall-Ball Shots

---

Fredag

Midsommarpass!

---

Lördag

WOD

5 varv av:
30 Wall Balls
15/12 cal rodd/AB/skierg
30 Bench Press 42.5/30
15/12 cal rodd/AB/skierg

1 min vila mellan varv!

Måndag

WOD

8 varv av:
5 Front Squats, 82.5/65
26 Ring Push-ups

---

Tisdag

WOD
30 HSPU
60 T2B
90 Wall Balls
60 T2B
30 HSPU

---

Onsdag

Styrka

Push Press (10×3)
Every min 3 Push press (10mins)
Välj en vikt som du kan hålla god form med.

WOD

For Time:
27-21-15-9
Deadlifts 100/70
Push Ups

---

Torsdag

WOD

500m rodd (ALL OUT)
På min 10:00, genomför
60 TTB
20 Power Snatches 60/40
60 Box Jump Overs

---

Fredag

Styrka

Back Squat (10×3)
Every min 3 Back Squats (10mins)
Välj en vikt som du gör att du fortfarande håller bra form.

WOD

”Michelle”
Tabata – (tills alla back squats är klara)
100 Back Squats 42.5/30)

Direkt följt av…

”Annie”
50-40-30-20-10
Double Unders
Abmat Sit Ups

---

Lördag

Styrka

Push Press (10×2)

Every min 2 Push press (10mins). Bra form!

WOD

I lag om tre, 1:3
5 varv VAR av:
20 Cal rodd
20 Goblet squat 24/16

En jobbar i taget.