Författare: CrossFit Nora

Måndag

A) 3 set

A1) Bänkpress @65%1RM x 10

A2) plyo jumps x 5 + broad jumps x 5

B) 20-18-16…..2 Wall ball

10-9-8…..1 kettlebell swing 32/24

1-2-3….10 burpee over kb

Basic

A) nose breathing 14 min

5/sida Half Kneeling Bottoms up Press
10/sida Strikt High Pulls
10m Crab Walk
20/15 (cal) Bike, Row, skiErg eller 400m Löpning

B) Emom 9 min

5-15 Wall ball

8-20 kettlebell swing

4-12 burpees

C) hopp-övningar

Tisdag

A) Emom 10 min

Power snatch + snatch Dn’G

B) 4 Rft

21 air squat

15 Ttb

9 power snatch 50/35

Performance

I lag om två

Buy in: 100cal row

6 rounds of:

6 power clean 70/50kg
20 singel arm db thruster 22,5/15 kg

Then 100 t2b

6 rounds of:
6 power clean 70/50kg
20 singel arm db thruster 22,5/15kg

Buy out: 100 pullups

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) squat jumps Db x 5 + laterala box jumps

B) 5 min Emom

2 snatch anyhow + 1-3 bmu/ 2-4 c2b/ 3-5 pullups

3 min vila

C) Amrap 4 min, 2-4-6….

Shspu, Db box step overs 2×22,5/15

3 min vila

D) 1-2-3…

Db squat 2×22,5/15, burpee over db

Basic

Torsdag

A) 3 varv Db skill,

5/ sida Db power snatch 4/sida Db Ohs 3/sida Db squat snatch

Samma vikt på varvet öka om du kan till nästa varv

B) 18 min Amrap

50 Wall ball

40/30 cal

30 ttb

20 sq.clean 60/42,5

5 ring mu/ 10 ring pull ups

Rx+ 70/47,5

Kettlebell

Dalkullans wod (Lag om 2)

100 swingar

100sit-ups

100 Snatch

100 Gobletsq

100 Russian twist

100 Jerk.

Fredag

A) close grip bänkpress 1RM + 1×5 @85%1RM

B) 5 Rft

12 deadlift 70/50

9 hang power clean

6 push jerk

20 wallball

Lördag – Halloween-wod i lag om 5

Måndag

A) 3 set

A1) bänkpress @60% x 10

A2) drop jumps med upphopp

B) 10 min Amrap

8 wallball

8 pullups

8 kbs 24/16

8 burpees

Basic

A) 1)Bänkpress 3×10

2) hoppövningar

B) 10 min Amrap

8 wallball

8 ringrodd

8 ketlebell swing

8 burpees

Tisdag

A) OHS bygg till heawy 4, 2 min vila

AMAP @85%H4, max 12 rep

B) i lag om 3 gör 5 varv var

12/9 cal

12 Bjo

12 burpees

Gör ett helt varv, 1 jobbar 2 vilar

Performance

Lag om 3, 2 jobbar 1 vilar
16min amrap
15/12 cal ski ( alltid 1 på ski )
12 t2b
9 thrusters 42,5/30
2 rope climb

Vila 4min

16min amrap
15/12 cal rodd ( alltid 1 på rodd )
12 kb-swing 32/24
9 wallballs
6 goblet squats 32/24

Onsdag

A) 3 set

A1) press 3×5

A2) broad jumps x5 + Db squat jumps x 5

B) ”Baseline”

500 m rodd

40 air squat

30 situps

20 push ups

10 pullups

Basic

A) 3 set

1) press x 5

2) broad jumps x 5 + squat jumps w Db x 5

B) Amrap 5 min

Buy in, 500m rodd

10 air squat

10 situps

10 pushups

10 ringrodd

3 min vila

Amrap 5 min

Buy in 400 m gång/löpning

10 air squat

10 situps

10 pushups

10 ringrodd

Torsdag

30-20-10

Power snatch 42,5/30- set 2 60/42,5- set 3 75/55

Bfb

Db box step ups 2×22,5/15

Om tid finns. Vila 3 min sedan, 5-4-3-2-1 banded/weighted pull-ups

Kettlebell

Här kommer kb passet

Trio i ben

Lag wod
1 arbetar 1 jägarvila 1 vila

Swingar
Sit-ups
Gobletsq
Deadlift
Pressar
T2kb
Pushup
V tuck
Lunges
Burpees

Fredag

A) bänkpress 1RM + 1×5 ca 85%1RM

B) 14-12-10-8-6

Clean n’ Jerk 60/42,5

C2B

Pistols

Lördag

I lag om tre

2 varv av,

30 hang squat clean 42,5/30, 30 Ttb, 30 thrusters

150/100 cal

2 varv av,

30 hang squat clean 50/35, 30 Ttb, 30 thrusters

150/100 cal

2 varv av,

30 hang squat clean 60/42,5 30 Ttb, 30 thrusters

Måndag

A) 3 set

A1) bänkpress @70% x 10

A2) broad jumps på ett ben x 3-6/ ben

B) 21-15-9

Wallball

Power clean 42,5/30, into..

25-20

Wallball

Pullup

Basic

A)
3 set
Bänkpress *10
Broadjumps *10

B) Amrap 15 minuter
20-15-10-5
Wallballs
Med.boll Clean

Tisdag

A) Bulgarien split squat 3×8

B) Amrap 20 min

15 kbs 24/16

20 burpees

40 air squat

80 du:s

Performance

I lag om två
1.
30-20-10
Thrusters
Pullups

2.
20-15-10
Clusters
Ctb

3.
15-10-5
Clean and jerk
Advanced: Bmu / intermediate: 1 ctb + 1 t2b

10 synchro box jumps between eatch set!

Barbell:
Intermediate 1. 45/30 2. 60/40 3. 80/55
Advanced: 1. 60/40 2. 70/50 3. 90/65

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) drop jumps x 5 + box jump x 5

B) 2 set squat jumps m Db x 5 + broad jumps x 5

C) 3 Rft

10 Power snatch 42,5/30

20 BJO

10 OHS

400 m löpning

Basic

A)
3 set
Press *5
10 Drop-jumps

Amrap 20 min
10 DB gtoh
10 Boxkliv över
400 m gång/löpning

Torsdag

A) marklyft 3×5 @75%

B) Amrap 20 min

lag om 5, conga line style

8 burpee 2 target

12 Db bänkpress 22,5/15

10 box jump over

350/300 rodd

2 rope climb, första legless om du kan

Kettlebell

Emom

Snatch H

Snatch V

Airsquat

Snatch H

Snatch V

1 min vila

Jerk H

Jerk V

Push ups

Jerk H

Jerk V

1 min vila

Press H

Press V

Sit ups

Press H

Press V

1 min vila

Push press H

Push press V

Utfall

Push press H

Push press V

Fredag

A) Bänkpress från rack 1RM, 1×5 85%1RM

B) 30/21 cal, into..

21-15-9

Push jerk 50/35

Front squat

Ttb

Into..

30/21 cal

RX+ 60/42,5

Lördag

I lag om två

1600 m löpning, tillsammans

90 box jump over

80 kbs 24/16

70 burpees

60 wallball

50 plate oh lunge 15/10

40 Ttb

30 Kb snatch

20 pullups

1600 m löpning

Efter andra löpningen vänder det tillbaka med 20 pullups 30 Kb snatch osv och avslutas med 1600 m löpning

Måndag

A) 3 set

A1) Bänkpress x 10 @85%1RM

A2) unilateralt hopp NCM landa på 2 ben x 6 (3/ben)

B) unilateralt hopp CM landa på 2 ben 3×6 (3/ben)

C) 8 min amrap

8 power snatch 42,5/30

24 air squat

8 hang power clean

8/5 cal

Basic

A)

3 varv (nose breathing)
5/side Strict high pulls
10/side Lateral step ups
15 ring row
20 flr shoulder taps
25/20 (cal), Row eller 400m löpning

B)

Upper body bodybuilding circuit – 3 till 4 varv
8 – 12 Arnold Press
8 – 12 Hammer Curl
12 – 15 Behind the neck Plate tricep extension
8 – 12 Bent over lateral raise

Tisdag

A) Ohs bygg till heawy 5 (H5), vila 2 min sedan, AMAP 80% H5

B) 12 min Amrap

3 bmu

6 box jump over

9 Hrl pushups

12 goblet lunges 32/24

Performance

Lag om 2:
10 varv var:
7 cal rodd
5 burpees
3 power clean 60/40
12 min cap

4min Rest/prep

22min amrap :
40m walking lunges 24/16
60 wallballs
40m walking lunges
60 c2b/pullups
40m walking lunges
60 t2b

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) Broad jumps x 3-6 (entastaka sedan med fortsättning)

B) Amrap 5 min

20 rkbs 32/24

20/15 cal

1:30 vila

Amrap 4 min

16 rkbs

16/12 cal

1 min vila

Amrap 3 min

12 rkbs

12/10 cal

30 s vila

Amrap 2 min

8 rkbs

8/6 cal

Basic

A) 3 set

A1) bulgarian split squat 8-12/ sida

A2) hip bridges 8/12

A3) Kb deadlift 8-12

B) 10 min
5-8 Box step up
8 – 12/side DB Bicep curl, alternating
6 – 10 Burpees

Torsdag

A) Emom 5 min

Active hang from bar 20-30s eller hang med hakan över bar 20-30s, Välj alternativ beroende på förmåga

B)

3 Rft

6 thrusters 60/42,5

12 deadlift

18 barfacing burpees

24 ttb

90 du:s

Kettlebell
EMOM 14 min

Liggande dips
Liggande pressar
Crunch
Benpendling
Vila

AMRAP dubbla kb
2/2 Stående rodd
2/2 Dead Clean n press
4 Strikta pressar

Fredag

A) close grip bänkpress 1RM + 1×5 85%1RM (close grip – smalare än du brukar)

B) 15 min Amrap

5 devils press 2×22,5/ 15

10 Db racked squats

15 cal

”here’s a good one to see where the mind goes when the pain creeps in” Josh Bridges

Lördag

I lag om två

3 varv av,

14 power clean 83,5/60

28 pullups

Into,

42-30-18

Partner wallball

Ttb

Into,

56 burpee box jump over när partner står i deadlift hold

Rx+ 100/70, 14 bmu

Open blev som bekant flyttat vilket gör att vi ändrar lite fokus på träningsprogrammet. Vi kommer fortsätta jobba med Ohs. Styrkedelarna har stor också prio på press och framförallt bänkpress. Plyometrisk träning för att ge ökad spänst ökad explosiv styrka samt till att förbättra koordinationen. En del syftar till att öka styrkan i riggen framförallt för dig som vill klara din första strikta pullup.

Måndag

A) 3 set

A1) Bänkpress 60% x 10

A2) Drop jumps två ben x 6, sista set landa på ett ben x 3/ ben

B) 15 min Emom

Min 1, 12/10 cal

Min 2, 5 Hang squat clean + max ttb

Min 3, 6 x devils press 2×22,5/2×15

Basic

A) Bänk/floorpress 3set x 10 rep.

B) 15 min Emom

Min 1, 7-9 cal

Min 2, 4-6 DB Hang Power Clean

Min 3, 2-4 Devilspress

Tisdag

A) Ohs x 5 E90s x 10

B) E5M 25 min

40 Du:s

20 wallball

10 burpee over bar

5 power C o J 42,5/30

Rx+ 50 du:s, 30 wb, 15 Bob, 10 CoJ

Performance

Lag om 2
0:00-16:00 Amrap
36 cal rodd
30 pullups
24 wallballs
18 front squats
12 powerclean
6 power snatch
Vila 4 min
20:00-36:00
36 cal rodd
30 t2b
24 bfb
18 pushpress
12 squatclean
6 thrusters

50/35 kg

Onsdag

A) 3 set

A1) press x 5

A2) NCM jumps x 6

B) CM jumps 3×6

C) 3 Rft

10 Kb snatch 24/16

15 pullups

30 air squat

Basic

A) Pressar

B) Plyo-hopp

C) Amrap 10 minuter

10 kb-snatch

15 pushups

30 air squat

Torsdag

A1) active hang from bar + shrugs 3 set x 5-10 reps eller 4 set x 12-20 rep

A2) underarmscurl BB/DB 3×10 + krama en tennisboll i handen 2x30s/hand

B) Amrap 32 min

12 Db box step overs 2×22,5/2×15

400 m löpning

15 burpee over rower

500/450m rodd

Kettlebell
Tabata delux
1 swingar och gobletsq
2 Rodd och pushpress
3 Jerk och Snatch
4 sit-ups m press och T2kb

Fredag

A) bänkpress 1RM + 1×5 @85% 1RM

B) 3 Rft

5 mu

10 hang power clean 60/42,5

20 box jump over

10 hspu

Lördag

I lag om två

12 burpee over bar

9 synk box jump over

6 synk single arm hang squat clean Db 22,5/15

9 squat Clean 90/55 partner A. 20/15 cal partner B

9 sq. clean 90/55 B — 20/15 cal A

12 burpee over bar

9 synk box jump over

6 synk single arm h. sq. clean Db

6 sq. clean 100/65 A — 15/10 cal B

6 sq. clean 100/65 B— 15/10 cal A

12 burpee over bar

9 synk bjo

6 synk single arm hang squat clean db

3 sq. Clean 110/75 A — 10/5 cal B

3 sq. Clean 110/75 B— 10/5 cal A

Måndag

A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) Amrap 8 min

8 power snatch 42,5/30

24 airsquat

8 hang power clean and jerk

8/5 cal

Basic

A) gymnastik

B) Amrap 8 min

8 Db snatch

24 air squat

8 hang clean and jerk kb

8/5 cal

Tisdag

A) snatch 1RM

B) 3 Rft

6 thrusters 60/42,5

12 deadlift

18 burpees over barbell

24 Ttb

90 du:s

Performance

I lag om två

70 goblet s 24/16
70 t2ring
70 thrusters 50/35kg
70 cal rodd
70 burpees
70 situps
70 team wallballs
70 push press 50/35
70 herr ctb/ dam pullups
70 kB-swing
70 push ups
70 hang power cleans 50/35

Onsdag

A) ring work

B) 12 min Amrap

3 mu/ 9 ring pullups/ 12 ring row

6 box jump over

9 Hrl pushups

12 goblet squat 32/24

Basic

A) ring work

B) Amrap 12 min

12 ring row

6 boxkliv över

9 Hrl pushups

12 goblet squat

Torsdag

A) deadlift 1×4-6 + 1×3-5 + 1×2-4, 4 min vila mellan set

B) 21-15-9 pullups

9-7-5 hang squat snatch 42,5/30

Kettlebell
AMRAP 20 min
5/5 Clean
15 swingar
15 Gobletsq
10/10 utfall
10/10 pushpress
15 crunch

Fredag

A) rope climb

B) Amrap 12 min

10-15-20 ttb

20 wallball

10-15-20 c2b

20 box jump over

Direkt till C utan vila,

C) på 6 min, 1RM CoJ

Lördag, ”Mark and Dennis”

I lag om 2, 8 varv

4 box jumps (var) 85/70cm byt varje rep

18 marklyft 110/75 / partner bar hang hold

7 synkroniserade bar facing burpees

36 Wall ball, byt var sjätte rep

Time cap 40 min

Inleder veckan med ett bitigt pass med squats för att runda av veckan på söndag med föreläsningen Återhämtning för hälsa och välmående.

Måndag

A) OHS bygg till heavy 3 (H3), vila 2 min sedan

1x AMAP @85% H3 max 12

B) 3 set bulgarian split squat

8 x med 2 db + 8 s hold i botten

8 x med 1 Db + 8 s hold

8 x bw + 8 s hold i botten

Basic

A) 3 set

6/6 Kb row

6/6 press

6/6 floor press

90 s vila

B) 3 set

6 reverse utfallssteg

6/6 laterala utfallssteg

C) Lucky seven

7 min amrap

7 Boxhopp

7 burpees

7 kettlebell swing

Tisdag

A) Snatch anyhow, bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min därefter,

1 min Amrap @90% H1

2,5 min vila

1 min Amrap @80%

2,5 min vila

1 min Amrap @70%

B) 5 min Amrap

9 marklyft 70/47,5

12 pushup

15 box jump

5 min vila

5 min Amrap

6 marklyft 100/70

9 m Hsw

12 box jump over

Performance

I lag om två

Split annyhow
Time cap 35min

80 power snatches 35/25kg
80 box jump over
40 t2b
8 rope climbs

60 power snatches 45/30
60 box jump over
30 t2b
6 rope climbs

30 power snatches 55/35
30 boxjumps
15 t2b
4 rope climbs

15 power snatches 60/40
15 boxjumps
8 t2b
2 rope climbs

Onsdag

A) 3 set

5 viktade pullups eller 5 viktade c2b eller 1-3 viktade bmu eller 5-10 banded pullups

B) 800 m med ball run 9/6

2 varv av,

20 MB gtoh

20 Db lunges 15/10

Därefter,

400 m MB run

2 varv av,

20 devils press

20 Db thrusters

Därefter,

800 m MB run

Basic

På 5 min

300 m medicinboll gå eller spring, därefter Amrap

8 GTOH mb

8 goblet squat

4 min Vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 MB situp

8 burpees

4 min vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 GTOH mb

8 thrusters

4 min vila

På 5 min

300 m MB gå eller spring, därefter Amrap

8 situps mb

8 kbs

Torsdag

A) Emom 15 min

Min 1, 45s du:s

Min 2, 45s pistols

Min 3, 45s Hsw/ Wall climb

Min 4, Db snatch

Min 5, vila

B) 3 min on 90s off

Amrap 1. 100 m löpning, 10/7 cal

Amrap 2. 500m rodd, max burpee över rodd

Amrap 3. 10/7 cal, 10 box jump over

Kettlebell
Boxkliv m 2kb
Sittande pressar
TGU sit-ups

AMRAP
8 swingar
8 Gobletsq
8 CnJ

Fredag

A) Clean x 3 E2M 20 min

B) 20 min Emom

1, 12/8 cal

2. 8 hang power snatch + 10 thrusters 30/20

3. 12/8 cal

4. Singel arm Db devils press 22,5/15

5. Vila

Lördag Individuellt

A) På 17 minuter, Min 0:00-07:00 Amrap

5 Db complex* 2×22,5/15

40 Du:s

3 min vila

Min 10:00-17:00, AMRAP

15 Sit-Ups

12 Deadlifts 100/70

9 Dumbbell Push-Ups 2×22,5/15 (gummiband mellan Db bröst till gummiband i bottenläge. Fötterna på 20kg plate)

*1 Dumbbell Komplex består av: 1 Right-Leg Reverse Lunge, 1 Left-Leg Reverse Lunge, 1 Box Step-Up. Db får ej ställas ner under komplexet, endast mellan reps

Vila och prepp inför B-delen

B) 1 rep max hang clean

Måndag

A) 3 set

10 x Feet’s together squat

4 x candlestick roll

10x Cossack squat

B) 30 pistols, time cap 5 min

C) 12-9-6-3-6-9-12

Hang squat clean 35/25 Rx+ 42,5/30

Burpee OTB

Push jerk

Pullups

Basic

A) 57 Squat
B) 3 varv 1 min laterala boxkliv vänster/lateral boxkliv höger
C) 12-9-6-3-6-9-12-9-6-3 osv
Med.boll squat Clean
Burpee
DB Push press

Tisdag

A) snatch 1.1 E90s x 10

B) Emom 15

Min 1 cal

Min 2 wallball

Min 3, 20 du:s sedan Ttb

Performance

I lag om två

35 min timecap

100 wallballs 9/6
90 kb swings 24/16
80 PC 50/35
70 Bar facing burpees
60 front squats 50/35
40 stoh 50/35
30 burpee box jump
20 clusters 50/35
10 bar mu / 10 (2 t2b+1 ctb= 1 rep)

Atlet 1 börjar med sina reps
Atlet 2 ror 20/15 cal
När atlet 2 är klar med sina cal får man byta, så atlet 1 ror och atlet 2 kör reps. Detta håller på genom hela woden.

Onsdag

A) SLIPS

B) 32-28-24 Hrl pushups

12-12-12 Hang power clean 50/35 Rx+ 70/47,5

8-12-16 front rack lunges

Basic
A) SLIPS
B) amrap 12 minuter

8 boxkliv med vikt (viktskiva,kb,db)

10 meter frontracked utfallssteg med vikt (viktskiva, kb,db)

Vila 60 sekunder mellan set

Torsdag

A) Deadlift, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3

B) thrusters, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3

C) 3 varv, 3 min on 2 min off

9 thrusters 42,5/30

9 ctb/ 5 ctb/ 9 pullups

Kettlebell Amrap 30 min Lag om 2
100 Kb Swingar
100 Sit-ups m press
100 Gobletsq
100 Push-up
100 Jerk
50 Burpees

Fredag

A) power clean n’ jerk, bygg till 1RM, vila 3 min

1 min Amrap @80% 1RM

2,5 min vila

1 min Amrap @75% 1RM

2,5 min vila

1 min Amrap @70% 1RM

B) i lag om 2

7 varv av,

12 power snatch 42,5/30

12 Bjo

12 thrusters

Rx+ 60/42,5

Lördag

”Noah Leotta”

Buy in, 2747m rodd

Amrap 24 min

12 deadlift 50/35

10 stoh

15 ttb

24 box jump

När du kommer till oss för att utvecklas kommer du aldrig vara ensam. Gemenskapen i gruppen och coachernas vilja att skapa bra träning på var och ens nivå är nyckeln till vår framgång.

Måndag

A) Ohs, bygg till heavy 4 (H4) 2 min vila sedan,

AMAP Ohs @85% H4 max 12

B) Emom 10 min, 40 s arbete 20 s vila

Min 1 Hsw, shoulder taps

Min 2 pistols

Basic

A) Emom 10, 40 s arbete 20 s vila

Min 1 shoulder taps

Min 2 laterala boxkliv

B) Tabata, sprawl/ burpees

C) nose breathing

Tisdag

A) Snatch bygg till tung 1RM, 3 min vila

1 min Amrap @85%🙄

1 min Amrap @80%

1 min Amrap @75%

2,5 min vila mellan Amrap

B) Amrap 12 min

3-6-9-12-15…..

Cal

Thrusters 47,5/30

Bar facing burpees

Performance
”Whitten”
5 Rounds for time
22 kb-swing 32/24
22 box jumps
400m run
22 burpees
22 wallballs

Onsdag

A) neg. Box pike Hspu 3×5 s + standing pike verical pushups 5-10 rep

B) 30 s Hsw/ wallclimb / hs hold. 1 min vila, 3 set

C) 3-6-9-12… / 14 min

Power clean 42,5/30

Push jerk

Air squat (X2)

Rx+ 60/42,5

Basic

A) Hs progression

B) Wall climb x 1, 3 set

C) 3-6-9-12… 12 min

MB över axel

Push jerk kb

Air squat

Torsdag

A) max Ttb vila 1 min, därefter 40% av max E15s till fail E30s till fail E45s. Tc 10 min

B) 4×3 min Amrap, 1min vila mellan varje

6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24

Calorier maskin

6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24

Cal

Kettlebell
TGU
AMRAP 5 min
Snatch
Deadlift
Gobletsq

AMRAP 5 min
Burpee
Boxkliv
5cal rodd/ SkiErg

Fredag

A) clean 12×2 E90s

9-7-5

Thrusters 50/35

Bmu

Du:s (x10)

Rx+ 70/47,5

Lördag

I lag om två

”Billa”

25 Rft

9 Wall Ball Shots

6 Burpees

3 Power Cleans 70/47,5

Efter varv 6,

1600 m löpning, tillsammans