Författare: CrossFit Nora

Måndag

A) hang snatch + snatch E90s x 10

B) Emom 10 min

10 kbs + 10 wallball

Basic

A) Emom 10 min

Min 1, 5-10 upphopp

Min 2, 5-10 ball slam

B) Emom 10 min

6-10 kbs

6-10 wallball

C) Emom 10 min

Min 1, 5-10 e side Db row w. rotation

Min 2, 5-10 e side Db press

Tisdag

A) 5 set

A1) back squat x 4

2 min vila

A2) strikt press x 5

2 min vila

B) 3 varv

9 pullups eller ctb

12 front squat 50/35

15 bar facing burpees

Onsdag

A) marklyft

6 x 72%

5 x 74%

4x 76%

5 x 76%

4 x 78%

B) Amrap 20 min

1 deadlift med Db

1 power clean

1 push jerk

1 oh lunge vänster ben + 1 höger ben

Byt arm och repetera ovanstående

200 m löpning

Basic

A) gymnastik – SLIPS

B) deadlift 3 set, 4-5 rep

C) Amrap 10 min

250 m rodd

3 manmakers

10 situps

Torsdag – löpning

Kettlebell

EMOM 19min
1 liggande dips
2 liggande pressar
3 crunch med vikt
4 benpaddling med vikt

Tabata mix
Swingar/ squats
Push- press/ stående rodd

Fredag

A) CoJ E90s

3 x 1.1.1 70%

3 x 1.1.1 75%

3 x 1.1.1 75%+

B) 5 min rodd (2 kilometer tempo)

1 min vila

5 min 3-6-9-12…

Power CoJ 60/42,5

Ttb

Bjo

Lördag

150 du:s

75 cal

50 Db box step overs 2×22,5/15

30 cal

15 Db devils press 2×22,5/15

A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) Amrap 8 min

8 power snatch 42,5/30

24 airsquat

8 hang power clean and jerk

8/5 cal

Basic

A) gymnastik

B) Amrap 8 min

8 Db snatch

24 air squat

8 hang clean and jerk kb

8/5 cal

Tisdag

A) snatch 1RM

B) 3 Rft 

6 thrusters 60/42,5

12 deadlift 

18 burpees over barbell

24 Ttb 

90 du:s

Onsdag

A) ring work

B) 12 min Amrap 

3 mu/ 9 ring pullups/ 12 ring row

6 box jump over

9 Hrl pushups

12 goblet squat 32/24

Basic

A) ring work

B) Amrap 12 min

12 ring row

6 boxkliv över

9 Hrl pushups

12 goblet squat

Torsdag – löpning

Kettlebell

A) 4 set

bulgarian split squat 6-8/ben

1 min vila

B) I par,

80 swing

80 sit ups

80 push press

80 swing

80 russian twist

Kettlebell

Fredag

A) deadlift 1×4-6 + 1×3-5 + 1×2-4, 4 min vila mellan set

B) 21-15-9 pullups

9-7-5 hang squat snatch 42,5/30

Lördag

A) rope climb

B) Amrap 12 min

10-15-20 ttb

20 wallball 

10-15-20 c2b

20 box jump over

Direkt till C utan vila,

C) på 6 min, 1RM CoJ

Måndag

A) Ohs, bygg till heavy 4 (H4) 2 min vila sedan,

AMAP Ohs @85% H4 max 12

B) Emom 10 min, 40 s arbete 20 s vila

Min 1 Hsw, shoulder taps i handstående någon variant eller övre läget på armhävning dvs front leaning rest

Min 2 pistols

Basic

A) Emom 10, 40 s arbete 20 s vila

Min 1 shoulder taps

Min 2 laterala boxkliv

B) Tabata, sprawl/ burpees

C) nose breathing 

Tisdag

A) Snatch bygg till tung 1RM, 3 min vila

1 min Amrap @85%

1 min Amrap @80%

1 min Amrap @75%

2,5 min vila mellan Amrap 

B) Amrap 12 min

3-6-9-12-15…..

Cal

Thrusters 47,5/30

Bar facing burpees

Onsdag

A) neg. Box pike Hspu 3×5 s + standing pike verical pushups 5-10 rep

B) 30 s Hsw/ wallclimb / hs hold. 1 min vila, 3 set

C) 3-6-9-12… / 14 min

Power clean 42,5/30

Push jerk

Air squat (X2)

Rx+ 60/42,5

Basic

A) Hs progression

B) Wall climb x 1, 3 set

C) 3-6-9-12… 12 min

MB över axel

Push jerk kb

Air squat

Torsdag –

löpning kl 10

CrossFit

A) clean 12×2 E90s

B) 4×3 min Amrap, 1min vila mellan varjeB

6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24

Calorier maskin

6 Ttb, 6 Hspu, 6 kbs 24/16 Rx+32/24

Cal

Lördag

A) max Ttb vila 1 min, därefter 40% av max E15s till fail E30s till fail E45s. Tc 10 min

B)

9-7-5

Thrusters 50/35

Bmu

Du:s (x10)

Rx+ 70/47,5

Måndag

A) Deadlift, bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10

B) thruster , bygg till heavy 4(H4) vila 2 min därefter 1x AMAP @90%H4 ej mer än 10

C) Amrap 4 min

8 deadlift 70/47,5

20 Situps

12 box jump over

3 min vila

Amrap 4 min

4 front squat 

8 Hspu 

12 bar facing burbees

Basic 

A) Ringrodd x max

E15s x 4 40% av max

E30s x 4 40% av max

E45s x 4 40% av max

B) på 5 min x 2

400/300/200 m löpning / gång

10 x GTOH db

5 x MB över axel

Max rep Kb swing

2 min vila

Tisdag

A) Snatch 12×1 E75s

B) Amrap 3 min x 4

6 front squat 42,5/30

6 Wall ball

6 V-ups

30 s vila, fortsätt där du slutade

Onsdag 

A) gymnastik/SLIPS

B) Amrap 9 min

10 Db box stepups

8 Burpee squat jumps

10 Db box step ups

8 Burpee side shuffle

10 Db box stepups

8 Burpee over Db

1 min vila

Amrap 6 min

8 Db box stepups

6 burpee squat jumps

8 Db box stepups

6 burpee side shuffle

8 box stepups

6 burpee over Db

Julafton

Fira jul med löpning med Tilda eller CrossFit med Micke

Lördag

A) power clean n’ jerk, bygg till heavy 2 (H2) Dn’G vila 3 min därefter,

1 min Amrap Co’J 80% H2

2,5 min vila

1 min Amrap 75% H2

2,5 min vila

1min Amrap 70% H2

B) Emom 12 min

Min 1 30-60 Du:s

Min 2 5-18 V-ups

Tillägg – att genomföra på egen tid

A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) 5 Rft

400m löpning 

21 deadlift 85/60

Måndag

A) inom 12 min bygg upp till Heavy 5 (H5) OHS 2 min vila sedan AMAP OHS @80% H5, ej mer än 12

B) 14 min Emom, för kvalitet

Min 1, 7+ burpee box jump over

Min 2, 8+ Db snatch

Basic
Uppvärmning inför ohs
E2M
6-8 Ohs

EMOM i 14 minuter
Minut 1 Burpees to plate
Minut 2 clean n’ press Kb/Db

Tisdag

A) snatch anyhow bygg till heavy 1 (H1) vila 3 min sedan,

1 min Amrap snatch @80%H1

2 min vila

1 min Amrap snatch @75%H1

2 min vila

1 min Amrap snatch @70%H1

B) 3 Rft

24 rkbs 24/16

20 pistols

100 m löpning

12 Kb stoh

Rx+ 32/24

Onsdag

A) 2-3 set av, 

negative box pike Hspu 3x5s

Standing pike vertical push-ups x5-10 rep

B) 10 min öva Hspu (kip/strikt), Wall climb, hs hold

C) 4 varv 1 min/ station

Löpning

Ringrodd

Thrusters 50/35

Vila

Basic

Onsdag
Gymnastik /hspu

1 min /station *4
löpning/gång
thrusters
Ringrodd
Vila

Torsdag – löpning med Tilda

Kettlebell
12 days before Christmas 🎄

Fredag

A) Clean x 1 E75s x 12

B) 4 Rft 

400m löpning 

15 C o J 42,5/30

Lördag

”Open 17.1”

10 Dumbbell Snatches (22,5/15) alternerande

15 Burpee Box Jump Overs

20 Dumbbell Snatches

15 Burpee Box Jump Overs

30 Dumbbell Snatches

15 Burpee Box Jump Overs

40 Dumbbell Snatches

15 Burpee Box Jump Overs

50 Dumbbell Snatches

15 Burpee Box Jump Overs

Time Cap: 20 minuter

Tillägg

A) Max UB Ttb vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 Ttb du vilar en minut och gör sedan 4 Ttb var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 Ttb var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.

B) 4 Rft

100 m singel arm Kb oh carry

12 Ttb / hanging knee raises

7 rmu/ ring pullups

Måndag

A) OHS x 5 E90s x 10

B) Amrap 9 min

20 OH(W)L Db 22,5/15

12 Db box step ups

Basic

A) press x 4 set

B) On the minute 15 min

Min 1 boxkliv

Min 2 burpees

Min 3 squat

Min 4 kbs

Min 5 vila

Tisdag

A) teknikgenomgång snatch

B) Amrap 6 min x 2 (2 min vila)

8 x Power snatch 50/35

10 x barfacing burpee over barbell

Onsdag

A) på 12 min bygg till H5 dead lift, vila 1 min därefter max DL på 90%H5

B) på 12 min bygg till H5 thruster, vila 1 min därefter max Thruster på 90%H

C) Amrap 6 min

14 Db snatch 22,5/15

7 BB row 35/25

7 push press

7 Bjo

Basic

A) push press 4 set

B) Amrap 20 min

20 snatch (10/10)

20 reversed burpees

200 m gång/löpning

Torsdag löppass

Kettlebell

kb-komplex swing, snatch och press. Squat mainia

Fredag

A) power clean and jerk, bygg till H3 Dn’G

Vila 3 min sedan,

1 min Amrap Co’J 80%H3 2-3 min vila

1 min Amrap Co’J 75%H3 2-3 min vila

1 min Amrap Co’J 70%H3

B) Emom 15, med dubbla db

3 dead lift

5 hang squat clean

7 push jerk

B)

Lördag

A) 14.1

Amrap 10 min

30 du:s

15 power snatch 35/25

B) 14.3

Amrap 8 min

• 60/42,5 deadlifts, 10 reps
• 15 box jumps
• 85/60deadlifts, 15 reps
• 15 box jumps
• 100/70 deadlifts, 20 reps
• 15 box jumps
• 125/85 deadlifts, 25 reps
• 15 box jumps
• 140/92,5deadlifts, 30 reps
• 15 box jumps
• 165/100 deadlifts, 35 reps
• 15 box jumps

Måndag

A) Front squat + back squat 4×2 + 6-10 @80%1RM, 4 set 2 rep FS + 6-10 rep BS

B) 10 Rft

4 Db snatch 35/25

8 Db facing burpees

Basic

A) 2 min on 90 s off X 4 varv

10 x lagom sving

10 x Kb box step overs

Sprawl resten av tiden

B) 14 min nose breathing

200 m gång/löpning

20 Hand to hand kbs

1 Tgu e side

5 jefferson curl

Tisdag

A) E2 min 20 minuter

1 snatch high pull + 1 snatch

B) 12 min Amrap

8 power clean 60/40 kg

4 front racked lunges

200 m löpning

Onsdag

35 min löpning E5 min 15 burpees eller 20 sprawl

Basic

A) Slips

B) Amrap 15 min

8 Kb thrusters

16 sit ups

32 SU/ DU:s

Torsdag – löpning med Tilda

Kettlebell

Swing pyramid och snatch pyramid. Sedan fyller vi ut med lite smått och gott👍🏻😊

Fredag

A) ”Bear complex”, 5 Rounds For Load, börja lätt öka efterhand

Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

B) skill – pistols

Lördag

A) Open 12.1, 7 min Amrap

Burpees

B) Open 13.2, 10 min Amrap

5 stoh 52,5/35

10 dead lift

15 box jump

Måndag

A) Front squat + back squat – 4 x 4 + (6-10) @ 75%1RM Front squat. 4 rep FS racka om direkt till BS gör 6-10 rep

B) 21-15-9

400 m löpning på varje varv

Ohs 42,5/30

Paralettes push ups

Basic

A) 12 min

5 Sumo stance Inchworms
5 Wall squats
10 Scapular wall slides
10 Db shrugs

B) Barbell Complex – 15 min, lugnt tempo låg vikt
5 Muscle Clean
5 Push Press
5 Squats 2s ner explosivt upp
5 Pendlay Rows
1 minut vila

C) banded box walk

Tisdag

A) clean n’ jerk E2M 12 min

3+1, 3 clean + 1 jerk

B) 7 varv

5 push jerk 50/35

10 kbs 24/16

5 Toe to Kb

Onsdag

A) Amrap 30 min

800m löpning

Max clean n’ jerk unbroken dubbla Kb 20/12 (utan att ställa ner Kb, vila i rack eller oh)

Basic

A) 4 varv av,

90s on/90s off:
12 KB/ Db Snatch
Amrap Box step up @ 51cm

B) 16 min

Deth by squat – 4 squat/min lägg på 4 för varje ny minut

Vid fail på squat gå till Hrl pushups

Death by Hrl push ups – 2 / min lägg på 2 för varje ny minut

Torsdag löpning med Tilda

Kettlebell

Fredag

A) Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Dead lift 1,5 x bw

Bench/floor press x bw

Clean x 0,75 bw

Lördag

A) Open 11.2

Amrap 15 min

9 dead lift 70/45

12 push ups

15 box jumps

B) skill – rope climb

Måndag

A) 5-4-3-5-4-3 floor press

B) Amrap 11 min

10 alt. Db power clean 22,5/15

14 oh lunge 1xdb, höger

15 sit ups

14 oh lunge, vänster

Basic

A) 3 Set 6 intervaller
A1. 45-second AMRAP
6 DB Thruster
Burpees återstående tid

Vila 15-s

A2. 45-s AMRAP
6 DB hang snatch
Air squats återstående tid

Vila 15-s

A3. 45-s AMRAP
6 DB clean and jerk
Jumping lunges återstående tid

Vila 15-s innan A1

Vila 3-minuter mellan set

Tisdag

A) Tabata paralettes

B) ”Kelly Brown”

5 rft

400m löpning

10 box jump 70/60

10 dead lift 123,5/83,5

10 Wall ball 13,5/9

Onsdag

A) 12-9-6-3

Med dubbla Kb 24/16

Snatch, CoJ, ryska swingar

B) dead lift 5×5 TnG

5x höga boxhopp mellan DL set

Basic

A) 20-minute EMOM
(1) – DB lateral lunge, alternating
(2) – Seated DB see-saw press
(3) – DB Single leg hip thrust, alternating
(4) – Bent over DB see-saw row
(5) – Vila

B) dead lift 5×5 TnG

5x boxhopp mellan set

Torsdag – löpning med Tilda

Kettlebell

Fredag

A) power clean + push press + push jerk, 5×3+1+1 E75-90s

(3 power clean 1 push press 1 push jerk)

B) 10 varv E2min

4 x dead lift @65-75%

3-5 deficit Shspu

Lördag

A) Open 11.3

5 min Amrap

Squat clean 75/50

Jerk

B) Open 11.1

10 min Amrap

30 du:s

15 power snatch 35/25

Måndag

A) 3 set front rack Kb utfallssteg x 10

B) test broad jumps (stillastående jämfota hopp)

C) 12 min Amrap

10x power clean 60/42,5

10 x utfall BB front rack

10 x burpee over BB

Basic

A) och B) som CF

C) 5 min Amrap X 2, 3 min vila mellan set

8 burpees

16 box step ups, alternating

8 burpees

30s Jumping air squats

Tisdag

A) 3 set

A1) front leaning rest shoulder taps x 15-20

A2) standing pike vertical push ups x 5-10

B) Emom 20 min

Min 1 thrusters bb

Min 2 box jump

Min 3 rkbs alt. Arm

Min 4 Kb CoJ single arm

Min 5 vila

Onsdag

A) marklyft m dead stop 5×5

B) 27-24-21-18-15-12-9-6-3 Rkbs

100 m löpning mellan varje set

Basic

Som CF, time cap på B)

Torsdag

Löppass m Tilda

Kettlebell

Presskomplex

Stegen

1. Snatch
2. Boxhopp
3. Push-press
4. Jerk
5. Gobletsq
6. T2KB
7. Swingar
8. Upp hopp
9. Situps
10. Push-up
11. Kb-Wb
12. Alt- Lunges

Fredag

A) 1 RM sq.clean + 1×5 DnG sq.clean @70%1RM

B) 21-15-9 Sq.clean 60/42,5

100-75-50 du:s

Lördag

Odd object trail run