Författare: CrossFit Nora

Denna sida upphör. Se vår nya hemsida på https://noraboxen.com/

Måndag

A) C n’ J Emom

1×1.1.1

3×1.1

3×1

B) 4 min Amrap x 3

8 thrusters 42,5/30

8 ctb

12/10 cal

2 min vila

Basic

A) 12 min

50m/side Single arm KB Front Rack carry låg vikt
30cal Row
3 Single Leg Box Jumps e/leg (hoppa upp kliv ner)
20 Banded Pushdowns
10 e/side Kb row

B) 90s x 4

10 kbs

5 burpees

90 s vila

Tisdag

A) På 10 min bygg till H1 Snatch, vila 2 min

Amrap 1 min, Snatch 80% H1

Vila 1 min

Amrap 1 min, Snatch 75%

Vila 1 min

Amrap 1 min, Snatch 70 %

Snatch anyhow. Bygg upp till dagens heavy 1 följt av tre amraps på procent av H1

B) 3 rft

8 power snatch 42,5/30

8 pullups

16/12 cal

Onsdag

A) power Cn’J x 1 75%1RM E45s x 7

B) back squat x 3 E2 min

C) 12 min Amrap

10 Db snatch 22,5/15

10 bjo

10 wallball

Basic

A) 18 min

200 m gång/löpning

21 kbs

12 ring rodd

B) 90s x 4

Rodd

1 min vila

Torsdag

Löpning

Kettlebell

Presskomplex sedan Stege med swingar och snatch.

Fredag

Open 21.1

Lördag

Amrap 7 min x 3

4 Shspu

8 ctn

12 Db snatch 22,5/15

35 du:s

9 Db squat

2 min vila

Måndag

A) snatch E75s

1×1.1.1

3×1.1

4×1

B) på 7 min bygg till H5 thruster

C) 21/15 cal

15 burpee box jump over

9 cluster 70/50

15 bbjo

21/15 cal

Basic

A) 15 min

8 Ball Slams
6 Split Jumps
4 Plyo Pushups
2 höga Box Jumps
400m Row

B) E2min x 8

7-12 Db GTOH

7-12 Db lunge

Planka till 2 min

Tisdag

A) back squat, bygg till H5

B) 3 varv

9 power snatch (TnG) 42,5. 50. 57,5/30. 35. 40kg

3 bmu/6 ctb/ 9 pullups

6 power snatch (DnG)

30 Du:s

1 min vila

Onsdag

A) SLIPS

B) På 5 min

45s Hspu därefter amrap,

50/35 cal, 30 wallball

Vila 1 min

X2

Basic

A) SLIPS

B) 20 min

1 Wall climb

25 cal

15 wallball

30s vila

Torsdag – löpning

Kettlebell

Fredag

A) C o J, bygg till H3

B) 14 min amrap

3 cal, 2 burpee over bar, 1 squat clean 100/70

Öka 3 cal 2 bob/ varv

Lördag

Open 17.4 13 min Amrap

55 deadlift 100/70

55 wallball

55 cal rodd

55 Hspu

Måndag

A) snatch anyhow

10 x 65%

8 x 72%

6 x 80%

4 x 85%

2 x 90%

B) 18 min Amrap

50 du:s

6 squat clean 85/60

5/sida oh lunge Db 22,5/15

Basic

A) nose breathing 12 min
30 cal
20 Hand to hand Russian swings
10 Shoulder taps in plank
5 High box jumps

B) Amrap 21 min

7 deadlift

7 Box jump/kliv över

7 wallball

7 situp

7 cal

Tisdag

A1) back squat 2×4 1×3

A2) press 2×5 1×4

B) Emom 8, 4-6 thrusters + 3-6 c2b

C) Emom 8, 4-6 Hspu + 3-6 Ttb

Onsdag

A) deadlift, bygg till H5

B) 2×12 min

1000m rodd

Därefter,

3 varv av

21 wallball

14 cal

7 deadlift 100/70

4 min vila

Basic

A) Slips

B) 7 min x 3

10 MB över axel

20 kbs

10 MB goblet squat

20 Kb c o j

Torsdag – löpning

Ketllbell

Bulgarian split sq
Kortleken
Tabata mix

AMRAP 15 min
20 swingar
10 Gobletsq
20 Snatch
10 Gobletsq

Wod 2
25 sprawl
50 swingar
50 Gobletsq
50 STOH
50 Snatch
50 Clean
25 sprawl

Fredag

A) hang CoJ E90s x 5

CoJ E60s x 5

B) AMRAP 12 min
45 Thrusters 42.5/30
45 Toes-to-bars
45 Power snatch
45 Chest-to-bar pull-ups
Max Bar-facing burpees in the remaining time

Medel-variant 30 rep av varje övning

Lördag

Open 13.2

Amrap 10 min

5 stoh 52,5/34

10 deadlift

15 box jump

Måndag

A) hang snatch + snatch E90s x 10

B) 10 varv av,

10 Db hang power clean and jerk alternating 22,5/15

15 situps

20 du:s

Basic

A) Amrap 14 min

10 Db hang power clean o jerk

10 situps

20 SU:s

B)Amrap 14 min

Rodd, E 250m 3 burpee över rodd, E 1000m 20 rkbs

C) banded box walk

Tisdag

A1) back squat 1×4 2×3

A2) press 1×5 2×4

B) 8 varv av,

100 m löpning

15 kbs 24/16

10 wallball

8 burpees

Onsdag

A) deadlift

5×76%

4×78%

3×80%

5×78%

4×80%

B) 30-20-10

Cal, toe 2 rings

8 min tc

1 min vila

15-10-5

Burpees 2 ring, Ohs 60/42,5

8 min tc

Basic

A) 8 min 10-20-30-20-10

Cal/benlyft

1 min vila

8 min 5-15-15-10-5

Burpee, Kb/Db Ohs eller goblet squat

B) 10 min

5 sumo stance inchworm

5 Wall squat

10 Scapular Wall slides

10 Db shrugs

Torsdag – löpning

Kettlebell
AMRAP Lag om 2
100 swingar
10 sync Burpees
100 Gobletsq
10 sync Burpees
100 Snatch
10 sync Burpees
100 STOH
10 sync Burpees
100 Clean
10 sync Burpees

Fredag

A) CoJ Emom 10

B) 21-15-9-15-21

Hang power clean 50/35

Oh lunges Db eller plate 15/10

Du:s x 2

Sprawl

Lördag

Open 21.1

10 varv av,

8 GTOH 42,5/30 (se http://www.games.crossfit.com för skalningar ålderskategorier)

10 bar facing burpees

Måndag

A) Emom 10, snatch

B) 4 rft

30/25 cal

20 box jump

10 single arm devils press 22,5/15

Basic

A) på 3 min X 2

30 air squat

10 kbs

1 Wall climb

Max banded pullup

Vila 2 min

B) Amrap 12 min

30/25 cal

20 box kliv över

10 s arm devils press

Tisdag

A1) back squat 2×4 1×3

A2) press 2×5 1×4

B) 3 varv

90s 9 bbjo + max shspu

30s vila

90s 15 Bjo + max strikt pullup

30s vila

90s 20 box jump + max Ttb

Onsdag

A) deadlift

6×73%

5×75%

4×77%

4×79%

3×81%

B)

3 Rft

3 bmu/ 6 ctb/ 9 pullups/ 12 ring row

60 air squat

6 power snatch 60/42,5

60 du:s

Basic

A) VO2max intervaller, 4 min arbete 3 min aktiv vila x 4

1 min 45s rodd, 15 kbs, burpee över Kb

B) teknik – coaches choice

Torsdag – löpning

Kettlebell

EMOM 1) situp m press 2) Gobletsq 3) snatch 4) T2kb 5) Jerk 6) vila

• tabata mix

Fredag

A) på 20 min CoJ, vila efter behov mellan set.

10×65%

8×72,5%

6×80%

4×85%

2×87,5%

B) Amrap 18 min

400m löp eller 500m rodd

10 m Hsw eller 20 m bear crawl

20 Db hang CoJ 22,5/15

Lördag

A) ”Zachary Tellier”

10 burpees

10 burpees + 25 pushups

10 burpees + 25 pu + 50 lunges

10 burpees + 25 pu + 50 l + 100 situps

10 burpees + 25 pu + 50 l + 100 situps + 150 air squat

Måndag

A) Emom 10

snatch

B) Emom 8

5-8 thrusters 30/20 + 4-8 ctb/pullups

C) Emom 8

3-6 Hspu + 8-10 wallballs

Basic

A) Emom 10

5x MB GTOH + burpee to mb

B) Emom 10

5-8 Kb thrusters + wallball

C) 2-4-6-8…

Cal, pushups

Tisdag

A1) back squat 2×4 + 1×3

A2) press 2×5 + 1×4

B) Amrap 12 min

30 du:s

12 box jump over

12 pullups

Onsdag

A) dead lift 5×77%, 4×79%, 3×81%, 4×81%, 3×87%

B) på 12 min X 2

1000/900m rodd

21 wallball

21 MB gtoh

7 dead lift 100/70

Max bfb

Vila 4 min

Basic

A) dead lift 4+3+2

B) på 12 min x 2

4 min rodd

14-21 wallball

14-21 MB gtoh

7 dead lift

Max bfb

4 min vil

Torsdag – löpning

Kettlebell

100 av allt….Gobletsq, Jerk , v-tuck, boxhopp, swingar, sit-up, utfall, pushpress och russian twist

Fredag

A) CoJ 1.1.1 E90s X 8

B) ”Franabell”

21-15-9

One arm Kb thruster 24/16

Burpees

Lördag

500/450 m rodd

21-15-9

Deadlift 70/55, t2b

400/350 m rodd

15-12-9

Power clean, hspu

350/300m rodd

12-9-6

Front squat, bmu

Måndag

A) hang snatch + snatch E90s x 10

B) Emom 10

Min 1, 8 x Db single arm hang split snatch

Min 2, 8 x Db single arm hang clean and split jerk

Basic

A) Emom 10

Min 1, 4-8x Db single arm hang split snatch

Min 2, 4-8 x Db single arm hang clean and split jerk

B) 27-24-21-18-15-12-9-6-3

Rkbs

3 Wall climb

Tisdag

A1) back squat första set x 4 därefter 2 set x 3 reps

A2) press första set x 5 därefter 2 set x 4 reps

B) 40-30-20-10 cal

10-20-30-40 burpees to target

20-20-20-20 situps

Onsdag

A) deadlift

5 x 76%

4 x 78%

3 x 80%

5 x 78%

4 x 80%

B) buy in, 90s SU

6 min Amrap

20 snatch 42,5/30

10 oh lunges

Cash out 90s SU

Basic

A) marklyft 3 set x 4 rep

B) buy in 90s SU

6 min Amrap

20 alt Db snatch

10 Db oh lunges

Cash out 90s SU

C) 6 min rodd E250m 5 burpees över roddmaskin

Torsdag – löpning

Kettlebell
EMOM 29 min
Ry swingar
Gobletsq
Push-press H
Push-press V
Vila

Ry swingar
Utfall
Snatch H
Snatch V
Vila

Ry swingar
Sprawl + Deadlift
T2kb
Sit-up
Vila

Fredag

A) Emom 12

CoJ X 1

B) Amrap 5 min

5 Strikt pullup

7 Hrl push up

2 min vila

5 min Amrap

Cal

2 min vila

5 min Amrap

5 pullup (anyhow)

7 Hrl push up

Rx+ c2b, Hspu

Lördag

A) 30-20-10

Cal, toe 2 rings

8 min time cap

1 min vila efter time cap ( min 9 på klockan)

15-10-5

Burpees 2 ring, Ohs 60/42,5

8 min time cap

B) 12-9-6-3

Rkbs

3 Wall climb efter varje set

Måndag

A) 5 min Amrap

TTB

Db snatch

Gör Ttb UB sedan lika många Db snatch UB (valfri vikt). Alltså Amrap Ttb med Db snatch varje gång du bryter.

B) Emom 12, snatch anyhow

C) TGU 4 set x 3/sida

Basic

A) 10 min 3-6-9-12…

MB clean, situps

B) 5 min Amrap

Hanging knee raises, Db snatch. Samma upplägg som CF

C) 5 min lugn rodd, cool down

Tisdag

A) Deadlift

6x 73%, 5 x 75%, 4 x 77%, 4 x 79%, 3 x 81%

B) på 14 min

Buy in, 50/35 cal

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Db power clean 2×22,5/15

Db squat

Återstående tid maskin för cal

Onsdag

A) CoJ 1.1 E75s x 12

B) OHL 3 set x 6 steg, ökande vikt

C) 21-18-15-12-9-6-3

Front squat 60/42,5 bar facing burpees

Basic

A) 3 varv nasal breathing

15 cal eller 200m löpning

20 hand to hand russian swing

10 shoulder taps

5 jefferson curls

B) 12 min

5 muscle clean

5 push press

5 squat

5 rodd

Torsdag – löpning

Kettlebell
Arbeta 60s vila 30s 4varv
Viktigt: ta med en lagom stor handduk.

Sprawl + rodd
Goblet squat
Sit-up + twist
Kb Swingar

Fredag

A) 3 set

a1) back squat x 4

a2) strict press x 5

B) “heavy machinery”

5 varv otm

Min1 max cal

Min 2 max power clean 82,5/60

Min 3 burpees to target

Min 4 vila

Lördag

A) 5 set

a1) 5 viktade pullups

a2) 5 viktade dips

B) 25 bfb

50 GTOH 35/25

5 wall climb

Måndag

A) hang snatch + snatch E90s x 10

B) Emom 10 min

10 kbs + 10 wallball

Basic

A) Emom 10 min

Min 1, 5-10 upphopp

Min 2, 5-10 ball slam

B) Emom 10 min

6-10 kbs

6-10 wallball

C) Emom 10 min

Min 1, 5-10 e side Db row w. rotation

Min 2, 5-10 e side Db press

Tisdag

A) 5 set

A1) back squat x 4

2 min vila

A2) strikt press x 5

2 min vila

B) 3 varv

9 pullups eller ctb

12 front squat 50/35

15 bar facing burpees

Onsdag

A) marklyft

6 x 72%

5 x 74%

4x 76%

5 x 76%

4 x 78%

B) Amrap 20 min

1 deadlift med Db

1 power clean

1 push jerk

1 oh lunge vänster ben + 1 höger ben

Byt arm och repetera ovanstående

200 m löpning

Basic

A) gymnastik – SLIPS

B) deadlift 3 set, 4-5 rep

C) Amrap 10 min

250 m rodd

3 manmakers

10 situps

Torsdag – löpning

Kettlebell

EMOM 19min
1 liggande dips
2 liggande pressar
3 crunch med vikt
4 benpaddling med vikt

Tabata mix
Swingar/ squats
Push- press/ stående rodd

Fredag

A) CoJ E90s

3 x 1.1.1 70%

3 x 1.1.1 75%

3 x 1.1.1 75%+

B) 5 min rodd (2 kilometer tempo)

1 min vila

5 min 3-6-9-12…

Power CoJ 60/42,5

Ttb

Bjo

Lördag

150 du:s

75 cal

50 Db box step overs 2×22,5/15

30 cal

15 Db devils press 2×22,5/15