Denna sida upphör. Se vår nya hemsida på https://noraboxen.com/

Denna sida upphör. Se vår nya hemsida på https://noraboxen.com/
Måndag
A) C n’ J Emom
1×1.1.1
3×1.1
3×1
B) 4 min Amrap x 3
8 thrusters 42,5/30
8 ctb
12/10 cal
2 min vila
Basic
A) 12 min
50m/side Single arm KB Front Rack carry låg vikt
30cal Row
3 Single Leg Box Jumps e/leg (hoppa upp kliv ner)
20 Banded Pushdowns
10 e/side Kb row
B) 90s x 4
10 kbs
5 burpees
90 s vila
Tisdag
A) På 10 min bygg till H1 Snatch, vila 2 min
Amrap 1 min, Snatch 80% H1
Vila 1 min
Amrap 1 min, Snatch 75%
Vila 1 min
Amrap 1 min, Snatch 70 %
Snatch anyhow. Bygg upp till dagens heavy 1 följt av tre amraps på procent av H1
B) 3 rft
8 power snatch 42,5/30
8 pullups
16/12 cal
Onsdag
A) power Cn’J x 1 75%1RM E45s x 7
B) back squat x 3 E2 min
C) 12 min Amrap
10 Db snatch 22,5/15
10 bjo
10 wallball
Basic
A) 18 min
200 m gång/löpning
21 kbs
12 ring rodd
B) 90s x 4
Rodd
1 min vila
Torsdag
Löpning
Kettlebell
Presskomplex sedan Stege med swingar och snatch.
Fredag
Open 21.1
Lördag
Amrap 7 min x 3
4 Shspu
8 ctn
12 Db snatch 22,5/15
35 du:s
9 Db squat
2 min vila
Måndag
A) snatch E75s
1×1.1.1
3×1.1
4×1
B) på 7 min bygg till H5 thruster
C) 21/15 cal
15 burpee box jump over
9 cluster 70/50
15 bbjo
21/15 cal
Basic
A) 15 min
8 Ball Slams
6 Split Jumps
4 Plyo Pushups
2 höga Box Jumps
400m Row
B) E2min x 8
7-12 Db GTOH
7-12 Db lunge
Planka till 2 min
Tisdag
A) back squat, bygg till H5
B) 3 varv
9 power snatch (TnG) 42,5. 50. 57,5/30. 35. 40kg
3 bmu/6 ctb/ 9 pullups
6 power snatch (DnG)
30 Du:s
1 min vila
Onsdag
A) SLIPS
B) På 5 min
45s Hspu därefter amrap,
50/35 cal, 30 wallball
Vila 1 min
X2
Basic
A) SLIPS
B) 20 min
1 Wall climb
25 cal
15 wallball
30s vila
Torsdag – löpning
Kettlebell
Fredag
A) C o J, bygg till H3
B) 14 min amrap
3 cal, 2 burpee over bar, 1 squat clean 100/70
Öka 3 cal 2 bob/ varv
Lördag
Open 17.4 13 min Amrap
55 deadlift 100/70
55 wallball
55 cal rodd
55 Hspu
Måndag
A) snatch anyhow
10 x 65%
8 x 72%
6 x 80%
4 x 85%
2 x 90%
B) 18 min Amrap
50 du:s
6 squat clean 85/60
5/sida oh lunge Db 22,5/15
Basic
A) nose breathing 12 min
30 cal
20 Hand to hand Russian swings
10 Shoulder taps in plank
5 High box jumps
B) Amrap 21 min
7 deadlift
7 Box jump/kliv över
7 wallball
7 situp
7 cal
Tisdag
A1) back squat 2×4 1×3
A2) press 2×5 1×4
B) Emom 8, 4-6 thrusters + 3-6 c2b
C) Emom 8, 4-6 Hspu + 3-6 Ttb
Onsdag
A) deadlift, bygg till H5
B) 2×12 min
1000m rodd
Därefter,
3 varv av
21 wallball
14 cal
7 deadlift 100/70
4 min vila
Basic
A) Slips
B) 7 min x 3
10 MB över axel
20 kbs
10 MB goblet squat
20 Kb c o j
Torsdag – löpning
Ketllbell
Bulgarian split sq
Kortleken
Tabata mix
AMRAP 15 min
20 swingar
10 Gobletsq
20 Snatch
10 Gobletsq
Wod 2
25 sprawl
50 swingar
50 Gobletsq
50 STOH
50 Snatch
50 Clean
25 sprawl
Fredag
A) hang CoJ E90s x 5
CoJ E60s x 5
B) AMRAP 12 min
45 Thrusters 42.5/30
45 Toes-to-bars
45 Power snatch
45 Chest-to-bar pull-ups
Max Bar-facing burpees in the remaining time
Medel-variant 30 rep av varje övning
Lördag
Open 13.2
Amrap 10 min
5 stoh 52,5/34
10 deadlift
15 box jump
Måndag
A) hang snatch + snatch E90s x 10
B) 10 varv av,
10 Db hang power clean and jerk alternating 22,5/15
15 situps
20 du:s
Basic
A) Amrap 14 min
10 Db hang power clean o jerk
10 situps
20 SU:s
B)Amrap 14 min
Rodd, E 250m 3 burpee över rodd, E 1000m 20 rkbs
C) banded box walk
Tisdag
A1) back squat 1×4 2×3
A2) press 1×5 2×4
B) 8 varv av,
100 m löpning
15 kbs 24/16
10 wallball
8 burpees
Onsdag
A) deadlift
5×76%
4×78%
3×80%
5×78%
4×80%
B) 30-20-10
Cal, toe 2 rings
8 min tc
1 min vila
15-10-5
Burpees 2 ring, Ohs 60/42,5
8 min tc
Basic
A) 8 min 10-20-30-20-10
Cal/benlyft
1 min vila
8 min 5-15-15-10-5
Burpee, Kb/Db Ohs eller goblet squat
B) 10 min
5 sumo stance inchworm
5 Wall squat
10 Scapular Wall slides
10 Db shrugs
Torsdag – löpning
Kettlebell
AMRAP Lag om 2
100 swingar
10 sync Burpees
100 Gobletsq
10 sync Burpees
100 Snatch
10 sync Burpees
100 STOH
10 sync Burpees
100 Clean
10 sync Burpees
Fredag
A) CoJ Emom 10
B) 21-15-9-15-21
Hang power clean 50/35
Oh lunges Db eller plate 15/10
Du:s x 2
Sprawl
Lördag
Open 21.1
10 varv av,
8 GTOH 42,5/30 (se http://www.games.crossfit.com för skalningar ålderskategorier)
10 bar facing burpees
Måndag
A) Emom 10, snatch
B) 4 rft
30/25 cal
20 box jump
10 single arm devils press 22,5/15
Basic
A) på 3 min X 2
30 air squat
10 kbs
1 Wall climb
Max banded pullup
Vila 2 min
B) Amrap 12 min
30/25 cal
20 box kliv över
10 s arm devils press
Tisdag
A1) back squat 2×4 1×3
A2) press 2×5 1×4
B) 3 varv
90s 9 bbjo + max shspu
30s vila
90s 15 Bjo + max strikt pullup
30s vila
90s 20 box jump + max Ttb
Onsdag
A) deadlift
6×73%
5×75%
4×77%
4×79%
3×81%
B)
3 Rft
3 bmu/ 6 ctb/ 9 pullups/ 12 ring row
60 air squat
6 power snatch 60/42,5
60 du:s
Basic
A) VO2max intervaller, 4 min arbete 3 min aktiv vila x 4
1 min 45s rodd, 15 kbs, burpee över Kb
B) teknik – coaches choice
Torsdag – löpning
Kettlebell
EMOM 1) situp m press 2) Gobletsq 3) snatch 4) T2kb 5) Jerk 6) vila
Fredag
A) på 20 min CoJ, vila efter behov mellan set.
10×65%
8×72,5%
6×80%
4×85%
2×87,5%
B) Amrap 18 min
400m löp eller 500m rodd
10 m Hsw eller 20 m bear crawl
20 Db hang CoJ 22,5/15
Lördag
A) ”Zachary Tellier”
10 burpees
10 burpees + 25 pushups
10 burpees + 25 pu + 50 lunges
10 burpees + 25 pu + 50 l + 100 situps
10 burpees + 25 pu + 50 l + 100 situps + 150 air squat
Måndag
A) Emom 10
snatch
B) Emom 8
5-8 thrusters 30/20 + 4-8 ctb/pullups
C) Emom 8
3-6 Hspu + 8-10 wallballs
Basic
A) Emom 10
5x MB GTOH + burpee to mb
B) Emom 10
5-8 Kb thrusters + wallball
C) 2-4-6-8…
Cal, pushups
Tisdag
A1) back squat 2×4 + 1×3
A2) press 2×5 + 1×4
B) Amrap 12 min
30 du:s
12 box jump over
12 pullups
Onsdag
A) dead lift 5×77%, 4×79%, 3×81%, 4×81%, 3×87%
B) på 12 min X 2
1000/900m rodd
21 wallball
21 MB gtoh
7 dead lift 100/70
Max bfb
Vila 4 min
Basic
A) dead lift 4+3+2
B) på 12 min x 2
4 min rodd
14-21 wallball
14-21 MB gtoh
7 dead lift
Max bfb
4 min vil
Torsdag – löpning
Kettlebell
100 av allt….Gobletsq, Jerk , v-tuck, boxhopp, swingar, sit-up, utfall, pushpress och russian twist
Fredag
A) CoJ 1.1.1 E90s X 8
B) ”Franabell”
21-15-9
One arm Kb thruster 24/16
Burpees
Lördag
500/450 m rodd
21-15-9
Deadlift 70/55, t2b
400/350 m rodd
15-12-9
Power clean, hspu
350/300m rodd
12-9-6
Front squat, bmu
Måndag
A) hang snatch + snatch E90s x 10
B) Emom 10
Min 1, 8 x Db single arm hang split snatch
Min 2, 8 x Db single arm hang clean and split jerk
Basic
A) Emom 10
Min 1, 4-8x Db single arm hang split snatch
Min 2, 4-8 x Db single arm hang clean and split jerk
B) 27-24-21-18-15-12-9-6-3
Rkbs
3 Wall climb
Tisdag
A1) back squat första set x 4 därefter 2 set x 3 reps
A2) press första set x 5 därefter 2 set x 4 reps
B) 40-30-20-10 cal
10-20-30-40 burpees to target
20-20-20-20 situps
Onsdag
A) deadlift
5 x 76%
4 x 78%
3 x 80%
5 x 78%
4 x 80%
B) buy in, 90s SU
6 min Amrap
20 snatch 42,5/30
10 oh lunges
Cash out 90s SU
Basic
A) marklyft 3 set x 4 rep
B) buy in 90s SU
6 min Amrap
20 alt Db snatch
10 Db oh lunges
Cash out 90s SU
C) 6 min rodd E250m 5 burpees över roddmaskin
Torsdag – löpning
Kettlebell
EMOM 29 min
Ry swingar
Gobletsq
Push-press H
Push-press V
Vila
Ry swingar
Utfall
Snatch H
Snatch V
Vila
Ry swingar
Sprawl + Deadlift
T2kb
Sit-up
Vila
Fredag
A) Emom 12
CoJ X 1
B) Amrap 5 min
5 Strikt pullup
7 Hrl push up
2 min vila
5 min Amrap
Cal
2 min vila
5 min Amrap
5 pullup (anyhow)
7 Hrl push up
Rx+ c2b, Hspu
Lördag
A) 30-20-10
Cal, toe 2 rings
8 min time cap
1 min vila efter time cap ( min 9 på klockan)
15-10-5
Burpees 2 ring, Ohs 60/42,5
8 min time cap
B) 12-9-6-3
Rkbs
3 Wall climb efter varje set
Måndag
A) 5 min Amrap
TTB
Db snatch
Gör Ttb UB sedan lika många Db snatch UB (valfri vikt). Alltså Amrap Ttb med Db snatch varje gång du bryter.
B) Emom 12, snatch anyhow
C) TGU 4 set x 3/sida
Basic
A) 10 min 3-6-9-12…
MB clean, situps
B) 5 min Amrap
Hanging knee raises, Db snatch. Samma upplägg som CF
C) 5 min lugn rodd, cool down
Tisdag
A) Deadlift
6x 73%, 5 x 75%, 4 x 77%, 4 x 79%, 3 x 81%
B) på 14 min
Buy in, 50/35 cal
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Db power clean 2×22,5/15
Db squat
Återstående tid maskin för cal
Onsdag
A) CoJ 1.1 E75s x 12
B) OHL 3 set x 6 steg, ökande vikt
C) 21-18-15-12-9-6-3
Front squat 60/42,5 bar facing burpees
Basic
A) 3 varv nasal breathing
15 cal eller 200m löpning
20 hand to hand russian swing
10 shoulder taps
5 jefferson curls
B) 12 min
5 muscle clean
5 push press
5 squat
5 rodd
Torsdag – löpning
Kettlebell
Arbeta 60s vila 30s 4varv
Viktigt: ta med en lagom stor handduk.
Sprawl + rodd
Goblet squat
Sit-up + twist
Kb Swingar
Fredag
A) 3 set
a1) back squat x 4
a2) strict press x 5
B) “heavy machinery”
5 varv otm
Min1 max cal
Min 2 max power clean 82,5/60
Min 3 burpees to target
Min 4 vila
Lördag
A) 5 set
a1) 5 viktade pullups
a2) 5 viktade dips
B) 25 bfb
50 GTOH 35/25
5 wall climb
Måndag
A) hang snatch + snatch E90s x 10
B) Emom 10 min
10 kbs + 10 wallball
Basic
A) Emom 10 min
Min 1, 5-10 upphopp
Min 2, 5-10 ball slam
B) Emom 10 min
6-10 kbs
6-10 wallball
C) Emom 10 min
Min 1, 5-10 e side Db row w. rotation
Min 2, 5-10 e side Db press
Tisdag
A) 5 set
A1) back squat x 4
2 min vila
A2) strikt press x 5
2 min vila
B) 3 varv
9 pullups eller ctb
12 front squat 50/35
15 bar facing burpees
Onsdag
A) marklyft
6 x 72%
5 x 74%
4x 76%
5 x 76%
4 x 78%
B) Amrap 20 min
1 deadlift med Db
1 power clean
1 push jerk
1 oh lunge vänster ben + 1 höger ben
Byt arm och repetera ovanstående
200 m löpning
Basic
A) gymnastik – SLIPS
B) deadlift 3 set, 4-5 rep
C) Amrap 10 min
250 m rodd
3 manmakers
10 situps
Torsdag – löpning
Kettlebell
EMOM 19min
1 liggande dips
2 liggande pressar
3 crunch med vikt
4 benpaddling med vikt
Tabata mix
Swingar/ squats
Push- press/ stående rodd
Fredag
A) CoJ E90s
3 x 1.1.1 70%
3 x 1.1.1 75%
3 x 1.1.1 75%+
B) 5 min rodd (2 kilometer tempo)
1 min vila
5 min 3-6-9-12…
Power CoJ 60/42,5
Ttb
Bjo
Lördag
150 du:s
75 cal
50 Db box step overs 2×22,5/15
30 cal
15 Db devils press 2×22,5/15