Träning v.30

Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×2 (3sek paus i botten)

Använd samma vikt genom alla set.

Vila 1.30 mellan varje set.

WOD

Två set av:
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders
20/15 cal rodd/ski/AB
50 Double Unders
20 Burpees
50 Double Unders

Vila 3min mellan set!


Tisdag

WOD

I lag om två, dela hur ni vill
150 cal rodd/ski/ab
150 Thrusters 42.5/30


Onsdag

WOD

AMRAP 16 min
1.6 km löp därefter…
max antal Cindy-varv.


Torsdag

Styrka

Paused Front Squat (7×1 (3 sek paus i botten))

Använd samma vikt för alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

3 varv av:
400m löp
40 Wall Balls

KB

EMOM 15 min
1) 9 swingar
2) 7 Cn’J
3) 6 Gobletsq
4) vila

EMOM 19min
1) 15 SDHP
2) 20 swingar
3) 20 alt. Utfall
4) 7 Burpees
5) vila


Fredag

Styrka

Three position power snatch (5x 1)

E2M for 10 min

En rep från golv, en rep precis ovanför knä, en rep vid höft (high hang)

WOD

For Time:
150 Double Unders
– sedan –
4 varv
20 DB Snatch
20 meter DB Lunge (en hantel)
– sedan –
150 Double Unders


Lördag

Styrka

Shoulder Press (7×1)

Använd samma vikt genom alla set!

Vila 1.30 mellan set.

WOD

For Time:
21-15-9
Pull Ups
Push Ups

På 05:00, fortsätt med…

For Time:
27-18
Pull Ups
Push Ups

På 10:00, fortsätt med…

For Time:
45 Pull Ups
45 Push Ups

67305160_813762342383882_6097077999364997120_n

Annonser

CrossFit v29

Måndag

Styrka

Paused Front Squat (7×3 (3 i botten))

jobba med arbetsvikt varje set, försök använda samma vikt (7 set 3 reps)

vila 1:30 b/t sets

WOD

3 rds
30 Wall Balls
20 Hang Power Cleans 50/35
10 Bar Facing Burpees


Tisdag

Styrka

Power Snatch (5×1 ,Sn Deadlift+Sn High Pull+Power Snatch)

VArje lyft består av en snatch deadlift, håll kvar i stången, reset och gör en snatch high pull (bröst/haka-ish), håll kvar stången, reset>PS. öka vikt varje set

WOD

På tid:
1000m Row
1000m löpning
1000m Row


Onsdag

Styrka

Shoulder Press (7×3 (ej tng))

Använd samma vikt för alla 7 set.

vila 1:30 b/t sets

WOD

Teams of 3
4 Rds Each
20 TTB
20 Pull Ups
20 Box Jumps

När partnern framför dig är klar i riggen kan du börja, endast 1 person i riggen.

Skala till ett antal ttb+pullups som tar dig max 2min första setet. Annars skala som vanligt övningens utförande istället för antal.


Torsdag

WOD

12 min Amrap
12 Thrusters 42,5/30
1 Legless Rope Climb / 1 Rope climb / 7/4 strikta pullups

KB

Wod 35min

A (3 set)

Goblet squat 1min arbete/1min vila

vila 3 min

B (2 set)

Cn’J 2min arbete/1min vila

vila 3min

C (1 set)

Swingar 3min arbete

vila 3 min

D (2 set)

Snatch 2min arbete/1 min vila

vila 3min

E (3 set)

Goblet squat 1min arbete/1 min vila


Fredag

Styrka

Shoulder Press (7×2 (ej tng))

Använd samma vikt genom alla 7 set.

vila 1:30 b/t sets

Metcon (Time)

For Time:
30-25-20
Cal. Row
Burpee to Bar


Lördag

Strength

Power Clean (5×1 – 3 Clean Grip Deadlifts+ 2 HPC + 1 Push Jerk)

1 complex; 3 clean grip deadlifts, håll kvar men reset, 2hpc+1 push jerk… öka vikt genom 5 set

WOD

8 min Amrap
10 push press 50/35
25 situps

Träning v28

Måndag

3Rft

30 cal maskin

30 ttb

30 wallball

Tisdag

For Time:
100 Double Unders
15 Power Cleans 55/82,5
100 Double Unders
12 Power Cleans
100 Double Unders
9 Power Cleans

Accessory Work

5 rds
1 min Bar Hang
1 min Planka

vila efter behov

Onsdag

Teams of 3
5 rds var
15 Burpees
40m Plate Push

Torsdag

” Daniel ”

For Time:
50 Pull-ups
400 meter löpning
21 Thruster, 35/42,5
800 meter löpning
21 Thruster
400 meter löpning
50 Pull-ups

KB-pass

WOD

 Lag om två, dela fritt

50 Burpees

100 Swingar lagom

100 Goblet Squat 100 Clean

100 Snatch

100 STOH (press, push-press, jerk)

50 Burpees

Fredag

Micke sätter ihop en lag-wod, efter passet blir det grillning för de som vill

Lördag

Tumilson

8 RFT
200m löpning
11 Dumbbell Burpee Deadlifts, 17,5/27,5

Träning v.27

Måndag

WOD

3 varv av:
35 Wall Balls
10 Power Snatch 60/40


Tisdag

WOD

4 varv av:

300m löp
4-3-2-1 rope climbs / strikta pullups (fråga tränaren om lämpligt antal)
20 Goblet squats


Onsdag

WOD

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Clean and Jerks 42.5/30
Bar Facing Burpees


Torsdag

WOD

15 min AMRAP
250m löp
10 Front Squats 60/40
15 Pull Ups


Fredag

Every 6 mins ( 5 rds)
20/15 Cal rodd/AB/Skierg
20 wallballs

Sprintar!

 


Lördag

WOD

For Time:
800m löp
150 Air Squats
100 Push Ups
50 T2B
800m löp

65260779_10157514328477049_6269553109899411456_n

 

 

Träning v.26

Måndag

WOD

10min AMRAP
20 Toes to Bar
10 Power Clean 82.5/60

På min 12:00 genomför….

For Time:
500m  rodd/skierg


Tisdag

WOD

For Time:
30 HSPU
40 Deadlifts 100/70
40 cal rodd/AB/skierg
60 Bar-facing burpees


Onsdag

WOD

For time:
50 double-unders
5 squat snatches
50 double-unders
4 squat snatches
50 double-unders
3 squat snatches
50 double-unders
2 squat snatches

Öka vikt efter varje set med squat snatch!


Torsdag

WOD

I lag om två:
60-40-20
Hang Power Snatch 42.5/30
C2B


Fredag

WOD

”Ralph”

4 varv av:
8 Deadlifts, 112.5/80
16 Burpees
3 Rope Climbs
600m löp


Lördag

WOD/styrka

Every min (10mins)
6 Clean and Jerks

Välj en vikt som du kan göra 6 st touch and go med under hela EMOMen.

Vila 3 min, därefter…

1,6 km löp

62092837_2733308503377309_6271175147248418816_n

Träning v.25

Måndag

WOD

8 varv av:
4 Power Cleans 90/60
8 SHSPU
12 T2B


Tisdag

Styrka

Back Squat (10×2)

Every min 2 Back Squats (10mins)

WOD

For Time:
1500m rodd
200 Double Unders
100 Thrusters 20/15


Onsdag

WOD(AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Snatch
10 Burpees

3 min vila

WOD (AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Push Press (två hantlar)
10 Pull Ups

3 min vila

WOD (AMRAP – Rounds and Reps)

5 min AMRAP
10 DB Step Ups (två hantlar)
10 TTB


Torsdag

WOD

Kelly (Time)

5 varv av:
400m löp
30 Box Jumps
30 Wall-Ball Shots


Fredag

Midsommarpass!


Lördag

WOD

5 varv av:
30 Wall Balls
15/12 cal rodd/AB/skierg
30 Bench Press 42.5/30
15/12 cal rodd/AB/skierg

1 min vila mellan varv!

62154622_2733308983377261_8078950461505273856_n

Träning v.24

Måndag

WOD

8 varv av:
5 Front Squats, 82.5/65
26 Ring Push-ups


Tisdag

WOD
30 HSPU
60 T2B
90 Wall Balls
60 T2B
30 HSPU


Onsdag

Styrka

Push Press (10×3)
Every min 3 Push press (10mins)
Välj en vikt som du kan hålla god form med.

WOD

For Time:
27-21-15-9
Deadlifts 100/70
Push Ups


Torsdag

WOD

500m rodd (ALL OUT)
På min 10:00, genomför
60 TTB
20 Power Snatches 60/40
60 Box Jump Overs


Fredag

Styrka

Back Squat (10×3)
Every min 3 Back Squats (10mins)
Välj en vikt som du gör att du fortfarande håller bra form.

WOD

”Michelle”
Tabata – (tills alla back squats är klara)
100 Back Squats 42.5/30)

Direkt följt av…

”Annie”
50-40-30-20-10
Double Unders
Abmat Sit Ups


Lördag

Styrka

Push Press (10×2)

Every min 2 Push press (10mins). Bra form!

WOD

I lag om tre, 1:3
5 varv VAR av:
20 Cal rodd
20 Goblet squat 24/16

En jobbar i taget.

62156919_10156902440012605_2781630127530835968_n