Måndag

A) Bygg upp till en tung 3a back squat

B) 8 varv av,

4 burpee over the barbell

6 hang clean and jerk 42,5/30

8 airsquat

Basic

A) 3 varv nasal breathing

15 cal eller 200m löpning

20 hand to hand russian swing

10 shoulder taps

5 jefferson curls

B) 12 min

5 muscle clean

5 push press

5 squat

5 rodd

1 min vila

Tisdag

8 min Emom

A, 14/10 cal B, 14 Kbs 24/16 C, 14 wallball D, 14 burpees

2 min vila

8 min Emom

A, 16/12 cal B, 16 Kbs 24/16 C, 16 wallball D, 16 burpees

2 min vila

8 min Emom

A, 18/14 cal B, 18 Kbs 24/16 C, 18 wallball D, 18 burpees

Performance

I lag om 2.
Time cap: 40min
60/40 Master 50/35

40+ split anyhow

1.
21-15-9
Hspu
Oh lunges
Wallballs

30/21 cal maskin

2. 
   18-15-12
   Pullups
   Oh squats
   Boxjumps

30/21 cal maskin

3. 
   15-12-9
   Ring dips
   Oh lunges
   Wallballs

30/21 cal maskin

4. 
   12-9-6
   T2B
   Oh squats
   Boxjumps

30/21 cal maskin

5. 
   9-6-3
   Bar mu
   Oh lunges
   Wallballs

30/21 cal maskin

6. 
   Amrap resterade minuter:
   Varannat varv:

10cal maskin
3 squat clean 85/60kg 75/50kg

Onsdag

A)

Ring row hold 5-10-15-20-25s

viktade hanging tuck-sit hold 25-20-15-10-5s

B) 5 varv av,

12/9 cal

6 Hspu

12 pullups

Basic

A/ Gymnastikövningar

B/ Wod 3 set av 2 minuter arbete 1 minut vila
10 Thrusters med två kb/db
5 Hopp över hantel/kb
10 snatch med 1 kb/db

C/Rodd 7 minuter i eget tempo
Löpning 1 varv runt slingan i eget tempo

Torsdag

Kettlebell
EMOM 29min
Sit-up m press
Gobletsq
Snatch
T2 Kb
Jerk
Vila

Kb komplex

A) Deadlift 5×5

B) 4 deadlift + 1 power clean (ca 85% av 1 RM power clean)därefter max höga boxhopp.

1 min on 2 min off x 8 set

Anaeroba intervaller = all in

Fredag

A) E75s x 8 power clean + front squat + clean

B) 100 Du:s

10 Bmu

10 power clean

10 Bmu

100 Du:s

Lördag

Swim wod med Tilda. Obs vid Blåsut kl 930

Simwod
Time cap 40 min
I lag om 2:
Simning x 2
40 goblet squat
40 kb svingar
Simning x 2
30 goblet squat
30 kb svingar
Simning x 2
20 goblet squat
20 kb svingar
Simning x 2
10 goblet squat
10 kb svingar
Simning x 2
5 goblet squat
5 kb svingar

Söndag

20-15-10-5

Cal

Power clean 50/35

Löpning 400m nästa set 300m, 200m, 100m

Push Jerk

Idag var det premiär för vårat nya pass Performance. Maja leder det på tisdagar kl 19. Passar dig som vill träna på att tävla.

Måndag

A) Back squat 4×4 @84%

B) 4 min x 4, 3 min aktiv vila på maskin

300 m löpning

20 Kbs 24/26

5-10 Ttb

cal maskin

_____________________________

Basic,

A/ Styrka 4-6rep*4set
Sittande pressar
Liggande bröstpressar
Rodd

B/ Wod
2-4-6-8-10-12 osv på 15 minuter
Pushups
Boxkliv
Broadjumps
Kb svingar

Tisdag

50-40-30-20-10 Air squat

20-16-12-8-4 Burpee to target

15-12-9-6-3 pullups

5-4-3-2-1 squat snatch 50/30

Rx+ C2b 70/45

__________________________

Performance,

500 m rodd

30 CTB (20 för Masters)

30 Wallball

30 Power clean 60/40

30 Burpee box jump over

30 Kbs 32/24

30 Pistols alternerade

Därefter Snatch 1x 120/90 eller 2 x 110/80 eller 3 x 100/70 eller 5 x 80/50 eller 15 x 60/40 eller 30 x 40/20. Power snatch för masters och lägre vikter.

Onsdag

A) Emom10

Udda min, 15 box jumps

jämn min, 15s hollow hold + 15s hollow rocks

B)

60 push press 30/20

50 Burpees

40 Ring rodd

30 Thrusters

________________________________________

Basic,

A/ Gymnastikövningar

B/ Wod 3 set av 2 minuter arbete 1 minut vila
10 Thrusters med två kb/db
5 Hopp över hantel/kb
10 snatch med 1 kb/db

C/Rodd 7 minuter i eget tempo
Löpning 1 varv runt slingan i eget tempo

Torsdag

Kettlebell,

AMRAP 12 min
40m farmers walk
5/5 push-press
5/5 front squat

Vila 5min

AMRAP 12 min
20m utfallssteg m Kb
10/10 Kb rodd
10/10 Jerk

________________________________

A) Marklyft 5-4-3-3-3+

B) Amrap 10 min

25 wallball

20 Bjo

15 Hrl pushups

10 Deadlift 85/60

Fredag

Midsommarspecial med Mikael Andersson

Lördag

A) Emom 9 min,

Snatch high pull + snatch

B) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Hang squat snatch

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 TTB

Söndag 

A) Push press 5×3

B) 

40 Power snatch 35/25

40 TTB

40 Burpee over the barbell

40 TTB

40 Power snatch

Vårt nya pass Performance riktar sig till dig som vill utmanas i ett format som liknar tävling. På dessa pass kommer fokus vara genomförandet av woden. Det blir en gemensam uppvärmning. Ingen styrke/teknik-del. Däremot kan det vara strategitips barbell cykling eller liknande. Alla kan delta oavsett nivå. Coachen kommer inte ge skalningsalternativ, atleten tar själv ansvar för det. Utgångsläget är RX om atleten kan.

• 

Måndag

A) Back squat 4×5 @82%

B) 15-12-9-6-3

Deadlift 85/60

Pullups

Tisdag

Amrap 30 min

12 Kb snatch 16/12

8 Kb oh lunge höger

16 wallball

8 Kb oh lunge vänster

16/12 cal

Onsdag

A) 3 set

10 x hollow rocks, 10 x arch rocks

Box pike negative hs descend 5-8 s x 3 reps

B) 20-15-10-5

Hspu

Front squat 42,5/30

Cal maskin

Torsdag

A) deadlift 5-4-4-3-3 ca 3 min vila

B) E7M x 3

200 m löpning

250 m maskin

10 burpees

200 m löpning

10 burpees

Fredag

A) 10 min Emom

Power clean + clean

B) 4 rft

2 min on 2 min off

50 du:s

10 power clean 60/42,5

3 mu/ctb/pullups

Max cal

Lördag

A) 10 min Emom

Hang clean

B) Amrap 13 min, 2-4-6-8 osv. Hspu

10/7 cal

10 kbs 24/16

35 du:s

Rx+ shspu 32/24

Måndag

A) Back squat 5×3

B) 15-12-9-6-3

Thrusters 35/25

Burpee

Box jump over

Tisdag

3 Rft

40 wallball

15 pullups

30 Hrl pushups

15 deadlift 85/60

Onsdag

A) hollow/ arch work

B) 3 Rft

12 botb

10 deadlift 70/50

8 hang power clean

6 push jerk

C) rörlighet/styrka Hspu

Torsdag

A) Deadlift 5/5/4/4/3 ca 3 min vila

B) 4×4 min Amrap 3 min vila

5-10 Ttb

20 Db snatch unbroken

300 m löpning

VO2 max CF-style. Använd vilan till rörelse ex. Samson stretch.

Fredag

A) Emom 10, hang snatch

B)

30 Kb snatch 24/16

20 ttb

10 Ohs 60/42,5

20 Ttb

30 Kb snatch

Lördag

A) E2M x 8

1 power snatch 1s paus i catch + 1 power snatch + 1 snatch

B) 20 min Amrap

400m löpning

3 Devils press 2 x db

6 Db box step over

Måndag

A)Back squat 4×4

B) Emom 15 min

15/10 cal

12 power snatch 35/25

12/8 cal

12 Hang squat clean

Vila

Rx+ 42,5/35

Tisdag

Amrap 45 min

500 m trail run

15 wallball

10 burpee pull ups

1 min vila

Onsdag

A) Tre varv av,

hollow pulses x 10 arch pulses x 10

Pike hs hold x 30-45 s

B) 100 m sprint + max rep tunga kbs 40/32

1 min on 2 min off x 8

Anaeroba intervaller – all-in!

Torsdag

A) Deadlift 4×5 @80% 4 min vila

B) E3M 12 min

12/8 cal

12 deadlift 85/60

12 Hspu

Rx+ 100/70

Fredag

A) strikt press 5+5+4+4+3

B) 25 min Amrap

5 box jump

3 Wall climb

1 power clean 80/60

5 air squat

3 Ttb

1 sq. Clean

5 pistols

3 pullups

1 front squat

Lördag

A) på 15 min bygg upp till en tung power clean

B) 3 Rft

20 burpee over the barbell

40 air squat

20 power clean 35/25

400 m löpning

Sedan starten 2013 har vi haft ketlebell-pass på torsdagar. På de passen är kettlebells en stor del men det blandas också med andra övningar. Semitha som är utbildad Peaklife Level 2 instruktör coachar och programmerar de passen. Hör av dig till oss om du vill testa kettlebell.