Måndag

Styrka

A. 5 set: Max rep hspu knees on box + abmat, 30s vila, max rep push ups

B. 5 set: Max rep kipping hspu, 30s vila, max rep hspu knees on box+abmat

C. 5 set: Maxrep strikt hspu, 30s vila, max rep kipping hspu

WOD

5 RFT

15 Push Jerk 50/35

15 CTB Pullups alt. Pullups

---

Tisdag

”Styrka”

3 set:

På 2min:

40 GHDSU / SITUPS

max rep TTB/TTR

WOD:

AMRAP 12 min

8 Power snatch 50/35

10 Burpee over barbell

---

Onsdag

Styrka:

A. 5 set: 5 Jumping pullups (bromsa negativ fas), vila 30s 5 ringrodd

B. 5 set: 5 strikta pullups (om möjligt, gör dessa med false grip i ringarna) + 5 strikta ring dips (assistans eller extra vikt om det behövs!)

C. 5 set: 1MU + 5 dips + 5 false grip ring pullups

WOD:

4 RFT:

50 Du´s

15 Deadlift 100/70

15 Box jump

---

Torsdag

KB

Wod

Lag om 3 (1 jobbar, 1 jägarvila och 1 vilar)

100 Kb Swingar

90 Sit-ups

80 Kb Wall-balls

70 Push-up

60 Snatch

50 Thruster

40 Deadlift

30 Utfall med Kb i rack

20 Renegade row dubbla kb

10 Synkade Burpees alla tre tillsammans

——————————-

Fredag

Styrka:

6×3 Clean @75% av 1RM

WOD:

For time:

50 Wall balls 15/9

Vid varje ”break” 12/9 cal rodd

---

Lördag

Styrka/Teknik:

E90s i 9min:

OHS x5

(first rep squat snatch)

WOD:

5 RFT:

20m OHWL DB 22,5/15

12 Box step ups DB 22,5/15

Med 6 veckor kvar till höst-Open 2019 kommer vi att köra en 6-veckors programmering inriktad på open prep. Det kommer inte att skilja sig så mycket från en allmän programmering men fokus kommer att vara:

-Att specialisera arbetssystemet på 10-20min

-Att nå sin första pullup / Chest to bar pullup eller muscle up

-Att förbättra sina ”skills” såsom: Overhead squat, squat snatch, Double Unders, Toe to bar, Pullup variations och Hand stand pushups

-Att lära känna sin arbetsförmåga/pacingförmåga

Som vanligt är såklart programmeringen anpassad efter alla och man skalar som vanligt, efter 6v deltar man i open om man vill 🙂

 

Vissa styrkor (drag/press) kommer att innehålla A, B och C

Drag:

A: du kan ej göra en pullup

B: du kan göra en pullup eller mer men ej MU

C: du kan göra minst 1 MU

 

Press:

A: du kan inte göra en hspu

B: du kan göra en hspu men ej strikt

C: du kan göra minst 1 strikt hspu

Programmeringen ligger på 5 dagar/vecka. Om man vill preppa inför open men inte hinner med alla pass rekommenderas att välja de som känns mest ”relevanta”.

 

Måndag

Teams of 3 (1:2)
6 rds (each)
15/10 Cal
10 Power Cleans 60/42,5

---

Tisdag

Styrka

Back Squat (5×5 @70-80%)

WOD

For Time:
100 T2B / 100 Toe to rings / 100 medball situps
– Perform 15/10 Push Ups every time you break –

---

Onsdag

Styrka

1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OHS (5×1)

Every 1:45

WOD

15 min Amrap
20 Wall Balls 9/6
20 KB Swings 24/16
200m Row

---

Torsdag

Styrka

Shoulder Press (5×5 @70-80%)

WOD

For Time:
600m löpning
30 Burpee Box Jump Overs
600m löpning

KB

Sweat Killer Kb (5 varv)

20 Goblet Sq

12 Push-up

20 Sit-ups med press

20 Renegade Row

20 Russian Twist

10 Burpees

---

Fredag

Styrka

Build up to todays 3RM Deadlift

WOD

4 rds
1 min air squat
1 min DB Snatch 22,5/15
1 min Burpees
1 min Double Unders
1 min Rest

---

Lördag

Styrka

Clean and Jerk (6 Every min (10mins))

Choose and weight you can touch and go comfortably with.

WOD

For Time:
21-15-9

Push Jerk 50/35

Front Rack reverse lunge

Måndag

Styrka

EMOM 10min

Power clean x 1

Börja på 70%, öka med 5/2,5kg varje set till Fail

Metcon:

For Time:
1600m löpning
20 Rope Climbs / 100 pullups

Time cap: 25 min

---

Tisdag

Styrka

Shoulder Press (5×5 @60-70%)

Metcon (Time)

21-15-9
DB Ground to Overhead 22,5/15 / KB snatch 16/12
Burpee to Bar

---

Onsdag

Styrka

Hang Power Clean (1 Muscle Clean + 3 Hang Power Clean)

5×1 komplex
10 mins

Metcon (Time)

Teams of 2
150 Pull Ups
150 Push Ups
150 Toe to bar
150 Syncro Air Squats

---

Torsdag

Styrka

Back Squat (5×5 @60-70%)

Metcon (Calories)

Every 3 mins i 24min
30 secs. Max Cal Rodd/ski/Assault
2:30 Rest

KB

Wod
40 Clean
10 cal rodd/SkiErg
50 Lunges
10 cal rodd/SkiErg
60 Swingar
10 cal rodd/SkiErg
50 kb Wb
10 cal rodd/SkiErg
40 Snatch

---

Fredag

Metcon

4 rds
30 KB Swings 24/16
30m KB Lunge 24/16
300m Run

---

Lördag

Metcon (Time)

”Isabel”

For Time:
30 Snatches 61/43

”Isabel scaled”

30 snatches 40/25

Accessory work:

3-5 strikta pullups

5-8 strikta DB press

10-20 GHD situps / medball situps

x3-5 set

---

Måndag

Styrka

Thruster (7×1)

12 min

WOD

AMRAP 10 min
20 T2B
20/15 Push Ups

---

Tisdag

Styrka

Back Squat (5×5 @60-70%)

WOD

For Time:
500m rodd
50 DB Cleans
50 DB Squats
50 DB STOH
500m rodd

---

Onsdag

WOD

I lag om två
5 varv av:
60 cal rodd/ski/AB
40 Burpee Box Jump Overs
20 Power Snatch 60/40

Dela hur ni vill!

---

Torsdag

Styrka

Hang Power Snatch (1 muscle snatch + 3 Hang Power Snatch)

5×1
10 min

WOD

For Time:
1000m rodd/ski
75 Push ups
50 Pull Ups

KB

4 Total Body AMRAP

1 14min
10 Push-press / arm
10 High-pull /arm
20 Swingar lagom
20 Goblet sq

2 12min
15 swingar /arm
15 Goblet sq
10 Strict press / arm

3 10min
20 swingar
10 Push-up på KB
15 Clean /arm
20 alt. rev lunges

4 8min
15 Goblet sq smala
5 Clean n’ Press /sida
10 High-Pull

---

Fredag

WOD
På 5 min
10 Power Cleans 60/40
100 Double-Unders
10 Power Cleans 60/40
max cal rodd/ski/ab
— 2 min vila mellan set, gör fem set—

---

Lördag

Styrka

Back Squat (5×3@75+%)

WOD

AMRAP 10 min
10/8 cal rodd/ski/AB
4-8-12-16-20 . . .
Air Squats

MÅNDAG

Styrka

Back Squat (5×5 @55-65%)

WOD

10 min Amrap
40 Double Unders / 10 Box jump
10 Burpee To Bar

---

TISDAG

Styrka

Snatch Push Press + OHS (5x 3 Snatch Push Press + 2 OHS)

12 mins

WOD

Teams of 3.
Amrap 15 mins
15 m Overhead walking lunges 20/15kg
15 Air Squats

(1:2)

---

ONSDAG

Styrka

Shoulder Press (5×5 @55-65%)

WOD

For Time:
30-20-10
Cal. Row
Deadlift 85/60

---

TORSDAG

3 rds
500m Run
30/20 Push Ups
3 Legless Rope Climbs / 15 strikt pullups

KB
Wod (time cap 35 min)
300m löpning
25 alt utfall
100 swingar

300m löpning
50 alt utfall
75 swingar

300m löpning
75 alt utfall
50 swingar

300m löpning
100 alt utfall
25 swingar

---

FREDAG

Styrka

Power cleans (5×5 @55-65%)

WOD

For Time:
50-40-30-20-10
Wall Balls
Cal

---

LÖRDAG

Styrka

Thruster (7×1)

12 mins

WOD

10 min Amrap
20 T2B
20/15 Push Ups