Måndag

Styrka:

5 set

5 bänkpress

30-60s vila

8-12 upright row

2-3 min vila

WOD

In teams of two AMRAP 18min:

5 squat clean @65%

25 air squats

Helt varv innan byte

Tisdag

WOD

EMOM 25 min (5 set)

1: 5 Marklyft @77,5%

2: 15/12 cal maskin

3: 20 Gorilla Rows

4: 15 Wallballs

5: 12 knälyft (ev weighted med dumbell mellan fötter)

Onsdag

Styrka

5 set:

Hang power snatch + snatch

WOD

”Helen”

3 varv av:

400m löp

21 KBS 24/16

12 pullups

WOD:

4 varv av:

10 Ringrodd

10 DB Box step ups 22,5/15

10 Handstand pushups/pushups

10 devils press 22,5/15

Lördag

In teams of 2

Måndag

WOD

I lag om två:

30 Hspu (om man klarar 10+ kör man strikta)

50 Front squat 45/30

50 burpees (varannan rep)

100m Barbell OH WL (5x10m var) 45/30

50 burpees (varannan rep)

50 front squats 45/30

30 handstand pushups

Tisdag

Styrka:

6 set:

6 reps marklyft @75%

15-30s vila

10 höga boxhopp

2-3 min vila

WOD

90s on 90 s off (5 set)

15/12 cal C2

Max reps pullups/CTB/MU

Onsdag

Styrka:

EMOM 10

1: 8-15 inverted row alt ringrodd

2: 30s HSW/HS hold

WOD

”DT”

5 RFT:

12 deadlift 70/47,5

9 HPC

6 STOH

Torsdag

KB
EMOM
swingar
Gobletsq
Clean h
Jerk h
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean v
Jerk v
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean h
Snatch h
Vila

Swingar
Gobletsq
Clean v
Snatch v

Teknikpass

Fredag

Styrka

E 1:30s i 9:

6-8x Front racked lunges

WOD

Fyra set:

45s Toe to bar

15s rot

45s KB Sving lagom (tungt)
15s rot

45s Burpee pullups

15s vila

Lördag

I lag om tre

Cash in: 3000m rodd

5 varv var av,alternera hela varv:

5 Deadlifts @72,5%

5 burpee boxjump over

Cash out: 1000m löp tillsammans (ok att skala ->800 ->600, välj något som tar ca 5min)

Måndag

Styrka:

6 set:

6 Marklyft @65%

1 min vila

Max rep pullups (Mål 10-15st)

WOD

4 Rounds for time:

300m löpning / 400m rodd (350 dam)

15 Front squat 50/35

1min vila

Tisdag

Styrka:

5 set:

3-5 Strict Press

30s vila

8-10 Reverse snow angels (inomhus 😉 )

WOD

AMRAP 15min

10 Burpees

15 KB Sving 32/24

7/4 Handstand pushups

Onsdag

EMOM 7 min

5 Marklyft @65%

EMOM 20 min

1: 12/9 cal rodd

2: 5 Power snatch @60% (sträva efter TnG)

Torsdag

KB

Wod lag om 2

Buy in 50 Burpees
100 swingar
100 marklyft
100 sit-ups
100 russian twist
100 utfall
100 cal rodd/ SkiErg/ AB

_____________________________________________
Fredag

Styrka:

4 set:

8-12 KB rodd/sida

1min vila

8-12 Bulg split squats/sida

WOD

AMRAP 12min

10 Pullups

20 KB lunges 16/12

Lördag

Styrka:

Marklyft 5×5 @70%

WOD

I lag om två

400m löp

50 Thrusters 20/15

400m löp

40 Thrusters 45/30

400m löp

20 Thrusters 55/42,5

400m löp

10 Thrusters 70/52,5

Man springer tillsammans, delar hur man vill på thrusters!

Foto: Mona Simonsson

Måndag

WOD

In teams of 3:

Ro 5000m (400m rabatt / dam)

20 Varv av:

15 Boxhopp

20 KB Snatch 24/16

1 person jobbar alltid med rodden, 1 på dubletten, 1 vilar 🙂

Tisdag

Styrka/Teknik:

1.1.1 Clean & Jerk

x5 set

Börja på 50% och jobba uppåt genom seten

WOD

”Kalsu goes cleaning”

100 Power clean @45% av 1RM

EMOM 5 burpees (skala till 2 eller 3)

Onsdag

Styrka/Teknik

EMOM 10

1 squat snatch + 1 Snatch balance + 1 OHS (skalning: 3 OHS från rack)

WOD

På 4min:

400m Rodd /300m löpning/350m ski erg / 20Cal bike erg

10 Overhead squat

Max rep pullups/chest to bar pullups/Muscle ups

Vila 2 min

x3 set

Torsdag

KB

Fredag

Open 20.5

Lördag

Tyvärr utgår passet pga styrkelyftstävling, Nora atletklubb lånar våra lokaler. Återkommer ang tider för egen träning.

View this post on Instagram

Wow!! Idag var vi 24 st på passet😱 10 st var hos oss på CF Nora för första gången!

A post shared by CrossFit Nora (@crossfitnora) on Oct 23, 2019 at 10:58am PDT

Stort tack till alla er som deltog på prova på veckan! Jättekul med nya ansikten och att få dela med oss av vår kunskap och glädje 🙂

Välkomna tillbaka!

Måndag

WOD:

I lag om två, genomför:

200m row (each)

15 wallballs (each)

40 pullups (split anyhow)

400m Row (each)

20 Wallballs (each)

30 Chest to bar pullups (split anyhow)

600m Row (each)

25 Wallballs (each)

20 Muscle ups (split anyhow)

Skala pullups/chest to bar och MU till lämplig nivå 🙂

Tisdag

Styrka/Teknik:

EMOM 10min

min 1: 3-5 wallclimb / 4-10 shoulder taps

min 2: 8-20 pistols

WOD:

3 rounds for time:

15 Push press 50/35

10 Reverse walking lunge

400m löpning

Onsdag

Styrka/Teknik:

Bli bekväm med övningarna i WOD

WOD:

12min AMRAP

3-6-9-12.. osv

Overhead squat 50/35

Bar facing burpees over barbell

5min rest

12 min AMRAP

3-6-9-12.. osv

Squat clean 60/42,5

Chest to bar pullups / Pullups

Torsdag

KB

Bulgarian splitsat 6-8 rep/ben 4 set
vila 1min mellan varje set.

Wod 3varv

15 Burpees
30 Kb swingar
15 Push-up
30 Goblet Squat
15 Burpees
30 Russian Twist
15 Lunges

Fredag

Open 20.4

Lördag

Halloweenpass!

In teams of 4, tränaren delar lag!

Måndag

EMOM (på varje minut i) 10 min

Min 1: 12 boxkliv

Min 2: 10 handstand pushups /pushups

(tot 5 set)

WOD

”Lucky 7”

7 min AMRAP (As many rounds as possible)

7 KB swing 24/16

7 Boxhopp (skala genom att kliva ner eller både upp och ner!)

7 Burpees

Tisdag

Styrka:

5×5 Back squat

WOD

3 rounds for time:

400m löp

30 situps (skala till anchored eller crunches, ev 20 reps)

20 utfallssteg (ev vikt)

10 dumbell press (TUNGT för vana, typ 1-2 rep per sida:-) )

Onsdag

Styrka:

4×3 strikta pullups

WOD

Team Cindy/Mary, genomför vartannat varv (individuellt om man vill):

20 min AMRAP ”Cindy”

5 pullups

10 pushups

15 air squat

20min AMRAP ”Mary”

5 Handstand pushups

10 Pistols

15 Pullups

Torsdag

KB

EMOM DAY

12min
15 Swingar
8 Clean n’ Jerk
10 Goblet Sq

– VILA –

12min
10 Push Ups
20 Air Squats
15 KB Swings

VILA –

12min
15 Sit-ups
16 Russian-twist
15 KB swingar

Teknikpass

Fredag

Open 20.3

Lördag

I lag om tre, split anyhow AMRAP 25:

50 wallballs (1 vilar i rigghäng)

50 toe to bar (1 vilar i jägarpos)

50 DB walking lunge (1 vilar i KB Hold)

50 devils press (1 vilar i planka)

Tränaren delar in i lag!