Are you new to blogging, and do you want step-by-step guidance on how to publish and grow your blog? Learn more about our new Blogging for Beginners course and get 50% off through December 10th.
WordPress.com is excited to announce our newest offering: a course just for beginning bloggers where you’ll learn everything you need to know about blogging from the most trusted experts in the industry. We have helped millions of blogs get up and running, we know what works, and we want you to to know everything we know. This course provides all the fundamental skills and inspiration you need to get your blog started, an interactive community forum, and content updated annually.
Open blev som bekant flyttat vilket gör att vi ändrar lite fokus på träningsprogrammet. Vi kommer fortsätta jobba med Ohs. Styrkedelarna har stor också prio på press och framförallt bänkpress. Plyometrisk träning för att ge ökad spänst ökad explosiv styrka samt till att förbättra koordinationen. En del syftar till att öka styrkan i riggen framförallt för dig som vill klara din första strikta pullup.
Måndag
A) 3 set
A1) Bänkpress 60% x 10
A2) Drop jumps två ben x 6, sista set landa på ett ben x 3/ ben
B) 15 min Emom
Min 1, 12/10 cal
Min 2, 5 Hang squat clean + max ttb
Min 3, 6 x devils press 2×22,5/2×15
Basic
A) Bänk/floorpress 3set x 10 rep.
B) 15 min Emom
Min 1, 7-9 cal
Min 2, 4-6 DB Hang Power Clean
Min 3, 2-4 Devilspress
Tisdag
A) Ohs x 5 E90s x 10
B) E5M 25 min
40 Du:s
20 wallball
10 burpee over bar
5 power C o J 42,5/30
Rx+ 50 du:s, 30 wb, 15 Bob, 10 CoJ
Performance
Lag om 2 0:00-16:00 Amrap 36 cal rodd 30 pullups 24 wallballs 18 front squats 12 powerclean 6 power snatch Vila 4 min 20:00-36:00 36 cal rodd 30 t2b 24 bfb 18 pushpress 12 squatclean 6 thrusters
50/35 kg
Onsdag
A) 3 set
A1) press x 5
A2) NCM jumps x 6
B) CM jumps 3×6
C) 3 Rft
10 Kb snatch 24/16
15 pullups
30 air squat
Basic
A) Pressar
B) Plyo-hopp
C) Amrap 10 minuter
10 kb-snatch
15 pushups
30 air squat
Torsdag
A1) active hang from bar + shrugs 3 set x 5-10 reps eller 4 set x 12-20 rep
A2) underarmscurl BB/DB 3×10 + krama en tennisboll i handen 2x30s/hand
B) Amrap 32 min
12 Db box step overs 2×22,5/2×15
400 m löpning
15 burpee over rower
500/450m rodd
Kettlebell Tabata delux 1 swingar och gobletsq 2 Rodd och pushpress 3 Jerk och Snatch 4 sit-ups m press och T2kb
Fredag
A) bänkpress 1RM + 1×5 @85% 1RM
B) 3 Rft
5 mu
10 hang power clean 60/42,5
20 box jump over
10 hspu
Lördag
I lag om två
12 burpee over bar
9 synk box jump over
6 synk single arm hang squat clean Db 22,5/15
9 squat Clean 90/55 partner A. 20/15 cal partner B
A) Max UB Ctb/pu/ring row vila 1 min sedan E15s 40% av max. vid failure E30s. Vid failure E45s. Exempel ditt max blir 10 ring row du vilar en minut och gör sedan 4 ring row var 15e sekund när du inte klarar 4/15s går du över till 4 ring row var 30e sekund. När inte det går så är det var 45e s som gäller. När du inte klarar det på E45s så är du klar.
B) Amrap 8 min
8 power snatch 42,5/30
24 airsquat
8 hang power clean and jerk
8/5 cal
Basic
A) gymnastik
B) Amrap 8 min
8 Db snatch
24 air squat
8 hang clean and jerk kb
8/5 cal
Tisdag
A) snatch 1RM
B) 3 Rft
6 thrusters 60/42,5
12 deadlift
18 burpees over barbell
24 Ttb
90 du:s
Performance
I lag om två
70 goblet s 24/16 70 t2ring 70 thrusters 50/35kg 70 cal rodd 70 burpees 70 situps 70 team wallballs 70 push press 50/35 70 herr ctb/ dam pullups 70 kB-swing 70 push ups 70 hang power cleans 50/35
Onsdag
A) ring work
B) 12 min Amrap
3 mu/ 9 ring pullups/ 12 ring row
6 box jump over
9 Hrl pushups
12 goblet squat 32/24
Basic
A) ring work
B) Amrap 12 min
12 ring row
6 boxkliv över
9 Hrl pushups
12 goblet squat
Torsdag
A) deadlift 1×4-6 + 1×3-5 + 1×2-4, 4 min vila mellan set
5 viktade pullups eller 5 viktade c2b eller 1-3 viktade bmu eller 5-10 banded pullups
B) 800 m med ball run 9/6
2 varv av,
20 MB gtoh
20 Db lunges 15/10
Därefter,
400 m MB run
2 varv av,
20 devils press
20 Db thrusters
Därefter,
800 m MB run
Basic
På 5 min
300 m medicinboll gå eller spring, därefter Amrap
8 GTOH mb
8 goblet squat
4 min Vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 MB situp
8 burpees
4 min vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 GTOH mb
8 thrusters
4 min vila
På 5 min
300 m MB gå eller spring, därefter Amrap
8 situps mb
8 kbs
Torsdag
A) Emom 15 min
Min 1, 45s du:s
Min 2, 45s pistols
Min 3, 45s Hsw/ Wall climb
Min 4, Db snatch
Min 5, vila
B) 3 min on 90s off
Amrap 1. 100 m löpning, 10/7 cal
Amrap 2. 500m rodd, max burpee över rodd
Amrap 3. 10/7 cal, 10 box jump over
Kettlebell Boxkliv m 2kb Sittande pressar TGU sit-ups
AMRAP 8 swingar 8 Gobletsq 8 CnJ
Fredag
A) Clean x 3 E2M 20 min
B) 20 min Emom
1, 12/8 cal
2. 8 hang power snatch + 10 thrusters 30/20
3. 12/8 cal
4. Singel arm Db devils press 22,5/15
5. Vila
Lördag Individuellt
A) På 17 minuter, Min 0:00-07:00 Amrap
5 Db complex* 2×22,5/15
40 Du:s
3 min vila
Min 10:00-17:00, AMRAP
15 Sit-Ups
12 Deadlifts 100/70
9 Dumbbell Push-Ups 2×22,5/15 (gummiband mellan Db bröst till gummiband i bottenläge. Fötterna på 20kg plate)
*1 Dumbbell Komplex består av: 1 Right-Leg Reverse Lunge, 1 Left-Leg Reverse Lunge, 1 Box Step-Up. Db får ej ställas ner under komplexet, endast mellan reps
A) 57 Squat B) 3 varv 1 min laterala boxkliv vänster/lateral boxkliv höger C) 12-9-6-3-6-9-12-9-6-3 osv Med.boll squat Clean Burpee DB Push press
Tisdag
A) snatch 1.1 E90s x 10
B) Emom 15
Min 1 cal
Min 2 wallball
Min 3, 20 du:s sedan Ttb
Performance
I lag om två
35 min timecap
100 wallballs 9/6 90 kb swings 24/16 80 PC 50/35 70 Bar facing burpees 60 front squats 50/35 40 stoh 50/35 30 burpee box jump 20 clusters 50/35 10 bar mu / 10 (2 t2b+1 ctb= 1 rep)
Atlet 1 börjar med sina reps Atlet 2 ror 20/15 cal När atlet 2 är klar med sina cal får man byta, så atlet 1 ror och atlet 2 kör reps. Detta håller på genom hela woden.
Onsdag
A) SLIPS
B) 32-28-24 Hrl pushups
12-12-12 Hang power clean 50/35 Rx+ 70/47,5
8-12-16 front rack lunges
Basic A) SLIPS B) amrap 12 minuter
8 boxkliv med vikt (viktskiva,kb,db)
10 meter frontracked utfallssteg med vikt (viktskiva, kb,db)
Vila 60 sekunder mellan set
Torsdag
A) Deadlift, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3
B) thrusters, bygg till heavy 3 (H3) vila 2 min därefter 1xamap (max 10) @90%H3
C) 3 varv, 3 min on 2 min off
9 thrusters 42,5/30
9 ctb/ 5 ctb/ 9 pullups
Kettlebell Amrap 30 min Lag om 2 100 Kb Swingar 100 Sit-ups m press 100 Gobletsq 100 Push-up 100 Jerk 50 Burpees